Protein – kralj makronutrijenata

03.10.2016 13:33 Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Proteus/prvi, najvažniji.

Protein je jedan od tri glavna (makro) nutrijenta.

Protein je odnedavno IN, te na sve strane možete čitati o visokoproteinskim dijetama i važnosti proteina. Mnogi misle da su priče o neophodnosti unosa sada pomodarstvo, i najčešće je povezivan sa sportistima i dijetama, no nasuprot tome, protein je oduvek bio neophodan – svima. Protein ne gradi samo mišićnu masu kako mnogi to zamišljaju, on je gradivna jedinica svake ćelije u organizmu, mišića, kostiju, kože, unutrašnjih organa, a ima i razne druge metaboličke uloge. Važan je za sve ljude, za osobe u razvoju, isto kao i za starije osobe, kojima je naročito u interesu što bolje očuvanje postojeće mišićne mase.

meso seceno na dasci

‘Protein je gradivna materija…’

Da bi se ovo razumelo, treba shvatiti strukturu proteina. Možda ste do sada već naletali na lepu aluziju o proteinima kao paletama blokovima za izgradnju našeg tela. Dakle, proteini iz hrane su palete blokova, a njihova pojedinačna struktura tj jedan blok je aminokiselina. Uprošćeno gledano, da bi nešto moglo biti izgrađeno, prvo te palete moramo rasturiti na pojedinačne blokove, tj u ovom slučaju protein mora da se rastavi na aminokiseline. U toj rastavljenoj formi organizam ih u jednom trenutku ponovo sakuplja, sastavlja i koristi za gradnju telesnog proteina.

E, zbog čega su nama te aminokiseline uopšte važne?

Pojasnili smo da je protein sastavljen iz aminokiselina. Deo njih se može izgraditi u našem organizmu, a deo se mora uneti kroz ishranu. Te aminokiseline koje ljudski organizam nije u stanju da napravi, a neophodne su za njegovo funkcionisanje, nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Ono što je od važnosti za nas jeste to da protein životinjskog porekla sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ne važi za najveći deo biljnih proizvoda, te se o tome mora voditi računa.

Dalje, od sadržaja tih aminokiselina direktno zavisi takozvana biološka vrednost proteina, tj njegova mera iskoristivosti. Ona nam pokazuje u kom procentu organizam može uneti protein iskoristiti kako bi sagradio svoj telesni, te je svakako što viša biološka vrednost to bolje za nas.

Šta su najbolji izvori proteina?

Izvore proteina u ishrani je najbolje što više varirati. Sve vrste mesa, riba, jaja, i mlečni proizvodi, sve su to namirnice sa višom biloškom vrednosti. Što se vegeterijanaca tiče, obzirom na to da biljnim proteinima uglavnom manjkaju određene aminokiseline, uz dosta pametnog planiranja i kombinovanja raznih žitarica i mahunarki, po potrebi i uz suplementaciju, nije lako ali ni nemoguće obezbediti telu sve što mu je potrebno.

Koliko mi proteina u ishrani treba?

Preporučeni unos proteina za prosečnog, fizički neaktivnog čoveka je oko 0.8 grama po kilogramu telesne težine, te se sa stepenom aktivnosti taj unos povećava do 1.5 – 2 g/kg za veoma aktivne sportiste, pa i više za neke specifične ciljeve.

Vrednosti proteina na 100 grama određene namirnice:

belo meso - 23gr

pastrmka - 20gr

žumance jajeta - 3gr

belance jajeta - 4gr

Za mlečne proizvode dovoljno je pročitati specifikaciju proizvođača i sračunati koliko je proteina uneto. Koristite sajtove poput www.nutritiondata.com, detaljni su i mogu vam biti zanimljivi za dalje izučavanje o sastavu namirnica. Imajte u vidu da su sve ove vrednosti orijentacione, brojke su tu čisto da se shvate okviri vrednosti za određen tip proizvoda, i po mom mišljenju ne treba se previše opterećivati matematikom.

Primer fizički neaktivne osobe od 65kg:

Recimo da je osoba odlučila da unosi 1 g/kg proteina, to nam daje ukupan iznos od 65g proteina koje treba uneti u jednom danu. Protein je najbolje pravilno rasporediti kroz više obroka tokom celog dana, i treba da se nalazi u svakom obroku. Primer jelovnika (samo jedna od mogućih podela naravno):

Doručak: 3 jajeta – 21g proteina

Ručak: 150g pastrmke – 30g proteina

Večera: kocka sira – 15g proteina

Svakako, ovo je samo što se proteina tiče, o ostalim makronutrijentima čitajte u narednim postovima!

Ukoliko vam se ovaj tekst dopao, podelite ga sa vašim prijateljima klikom na share dugmiće ispod. Klikom na kontakt možete mi se obratiti ukoliko želite da trenirate sa mnom i naučite kako pravilno da se hranite.

Podeli stranicu :

Kategorije

IshranaMotivacijaRaznoReceptiTema danaTreninzi

Novi postovi u vašem inboxu


Podeli stranicu :

Tagovi

badem, cia seme, dekompozicija, detox, dijeta, dijete, efekti fizicke aktivnosti, energija, glikemijski indeks, glukoza, greske, gym, high fat, hrana, instagram, ishrana, izbor trenera, jorut, junk, kardio, kilaza, kineski miks, kolač, lan, ljubav, low carb, makarone, mango, misici, mleko, motivacija, mrsavljenje, napredak, obrok, odluka, outdoor, perfekcionizam, pita, pizza, popularno, poredjenje, praznici, priroda, promena, protein, raspberry, razlozi, recept, recepti, salo, samoosuda, savet, saveti, sir, skidanje sala, slatkisi, sloboda, smoothie, tegovi, tema dana, torta, tortilja, training, trener, trening, uspeh, volja, workout, za poneti, zatezanje, zdrava ishrana, zdravo, zivot, znojenje