Protein – kralj makronutrijenata

03.10.2016 11:33 Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Proteus/prvi, najvažniji.

Protein je jedan od tri glavna (makro) nutrijenta.

Protein je odnedavno IN, te na sve strane možete čitati o visokoproteinskim dijetama i važnosti proteina. Mnogi misle da su priče o neophodnosti unosa sada pomodarstvo, i najčešće je povezivan sa sportistima i dijetama, no nasuprot tome, protein je oduvek bio neophodan – svima. Protein ne gradi samo mišićnu masu kako mnogi to zamišljaju, on je gradivna jedinica svake ćelije u organizmu, mišića, kostiju, kože, unutrašnjih organa, a ima i razne druge metaboličke uloge. Važan je za sve ljude, za osobe u razvoju, isto kao i za starije osobe, kojima je naročito u interesu što bolje očuvanje postojeće mišićne mase.

Meso sečeno na dasci

‘Protein je gradivna materija…’

Da bi se ovo razumelo, treba shvatiti strukturu proteina. Možda ste do sada već naletali na lepu aluziju o proteinima kao paletama blokovima za izgradnju našeg tela. Dakle, proteini iz hrane su palete blokova, a njihova pojedinačna struktura tj jedan blok je aminokiselina. Uprošćeno gledano, da bi nešto moglo biti izgrađeno, prvo te palete moramo rasturiti na pojedinačne blokove, tj u ovom slučaju protein mora da se rastavi na aminokiseline. U toj rastavljenoj formi organizam ih u jednom trenutku ponovo sakuplja, sastavlja i koristi za gradnju telesnog proteina.

E, zbog čega su nama te aminokiseline uopšte važne?

Pojasnili smo da je protein sastavljen iz aminokiselina. Deo njih se može izgraditi u našem organizmu, a deo se mora uneti kroz ishranu. Te aminokiseline koje ljudski organizam nije u stanju da napravi, a neophodne su za njegovo funkcionisanje, nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Ono što je od važnosti za nas jeste to da SVI proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u različitim udelima sa određenim aminokiselinama.

Dalje, od sadržaja tih aminokiselina direktno zavisi takozvana biološka vrednost proteina, tj njegova mera iskoristivosti. Ona nam pokazuje u kom procentu organizam može uneti protein iskoristiti kako bi sagradio svoj telesni, te je svakako što viša biološka vrednost to bolje za nas.

Šta su najbolji izvori proteina?

Izvore proteina u ishrani je najbolje što više varirati. Sve vrste mesa, riba, jaja, i mlečni proizvodi, sve su to namirnice sa višom biloškom vrednosti. Što se vegana i vegeterijanaca tiče, obzirom na to da se u biljnim proteinima određene aminokiseline nalaze u manjem udelu, dovoljno je malo planirati i kombinovati, uz žitarice, mahunarke, orašaste plodove, lisnato povrće i voće u dovoljnim količinama, po potrebi i uz suplementaciju, nije teško obezbediti telu sve što mu je potrebno.


Koliko mi proteina u ishrani treba?

Preporučeni unos proteina za prosečnog, fizički neaktivnog čoveka je oko 0.8 grama po kilogramu telesne težine, te se sa stepenom aktivnosti taj unos povećava do 1.5 – 2 g/kg za veoma aktivne sportiste, pa i više za neke specifične ciljeve.

Orijentacione vrednosti udela proteina u 100g sveže namirnice:

Jaja - oko 5,6 g proteina po komadu

Meso, riba i morski plodovi - 17 do 25 grama proteina na 100g

Mladi sirevi, urda, president, ella, rikota i slično - 10 do 15g proteina na 100g

Tvrđi sirevi - kravlji, kozji i ovčji kačkavalji 20 do 30g proteina

Whey proteini oko 20-22g proteina po merici od 30g proizvoda

Leblebija - 20g proteina na 100g

Pasulj - 20g proteina na 100g

itd itd.


Za mlečne proizvode dovoljno je pročitati specifikaciju proizvođača i sračunati koliko je proteina uneto. Takođe koristite i sajtove poput Nutrition data: https://nutritiondata.self.com ili https://cronometer.com u kojem čak unosom hrane možete dobiti temeljan uvid ne samo u makro sastav, već i u pojedinačne aminokiseline i mikronutrijente u danu. Preporučujem samostalnu upotrebu ovih sajtova, makar povremeno, jer je zanimljivo i korisno pogledati.

Primer fizički neaktivne osobe od 65kg:

Recimo da je osoba odlučila da unosi 1 g/kg proteina, to nam daje ukupan iznos od 65g proteina koje treba uneti u jednom danu. Protein je najbolje pravilno rasporediti kroz više obroka tokom celog dana, i treba da se nalazi u svakom obroku. Primer jelovnika (samo jedna od mogućih podela naravno):

Doručak: 3 jajeta – 21g proteina

Ručak: 150g pastrmke – 30g proteina

Večera: kocka sira – 15g proteina

Svakako, ovo je samo što se proteina tiče, o ostalim makronutrijentima čitajte u narednim postovima!

Ukoliko želite da sarađujete sa mnom i od mene učite o treningu, ishrani i zdravoj životnoj filozofiji koja vas nikada neće izneveriti, kontaktirajte me u vezi programa ili individualne saradnje u kojima vam sa zadovoljstvom iznosim istu. ❤️

Podeli stranicu :

Kategorije

IshranaMotivacijaReceptiTransformacijeTreninzi

Novi postovi u vašem inboxu


Podeli stranicu :

Tagovi

bolcheatcia semeciljevidetoxdijetadijetediskushernijadorucakenergijafalafelglikemijski indeksgrasakgreskehedonizamhigh fathranahumusinstagramishranaiskljucivostistrajnostizbor trenerajogurtjunkkajanjekardiokicmakilazakineski mikskolackolačkontinuitetkorektivnikus kuslanledjaljubavlordozalow carbmafinmakaronemalinamangomeditacijamirmisicimisljenjemladostmotivacijamrsavljenjenapredakobrokodlukaodmororasastiperfekcionizampesmapitapizzapopularnoporedjenjeposaopostupnostposturaprazniciprirodaproblemprogramprolecepromenaproteinrazlozireceptreceptiresenjesalosamoosudasamopouzdanjesavetisecersendvicsirskidanje salaskoliozaslatkisislobodasmoothiesnagasportsrecategovitempo izvodjenjateretanatortatransformacijatrenertreningtreniranjeuporedjivanjeuspehvagaveganvezbevoletivoljaza ponetizadovoljstvozahvalnostzatezanjezatezanje kozezdrava ishranazdravozeljazgibovizivotznojenjezona komfora