Šta je metabolizam i koliko hrane treba uneti dnevno

01.05.2020 03:57 Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Danas se cela fitnes zajednica vrti oko kalorija, mršavljenja, gojenja, gluteusa. Hrana se svodi na kalorije, postizanje nekog zacrtanog cilja. Sigurno ste se i vi milion puta do sada pitali:

- šta je to metabolizam

- kako se računa bazalni metabolizam

- koliko hrane treba da unosim da bih smršala

- koliko hrane treba da unosim da bih se ugojila

Ostanite sa mnom do kraja ovog teksta  i saznaćete odgovore na SVA ova pitanja i još mnogo štošta korisnog i zanimljivog između.

Krećemo lagano, od osnova.

Šta je to metabolizam?

Metabolizam ume da zvuči kao neka fensi reč za nešto toliko mega kompleksno da ga ni najveći znalci interneta ne razumeju do kraja. Neki tamo termin, za neke blagoslov, za druge kletva. Predefinisana komponenta koja mnogo ima uticaja na naš izgled. Velike su muke ljudi sa 'sporim metabolizmom.' I blagosloveni su oni sa 'brzim'.

Legenda kaže da srećkovići sa brzim metabolizmom mogu da jedu šta god da požele, a onim drugim mučenicima se 'i voda lepi'.

Legenda tako kaže da sirće na prazan stomak, papričice ili cimet sa medom mogu mistično da ubrzaju taj proces.

E, i ne daj bože da ga jednom 'upropastite', ostaćete u problemu za sva vremena.

Oh, ima tu priča i priča.

Elem, dok vam pišem jedan oooogroman članak o brzom i sporom metabolizmu, bacite se na detaljno čitanje i proučavanje ovog. Videćete, biće u jednom trenutku važno da vam sve ovo bude potpuno jasno.

Pa da vidimo objašnjenje šta je to metabolizam.

Eto definicije i značenja. Pojednostavljeno, taj naš metabolizam se sastoji od tri komponente:

1. metabolizam u stanju mirovanja tj bazalni metabolizam (RMR)

2. termički efekat hrane (TEF)

3. potrošnja energije tj aktivnost (TDEE).

1. Metabolizam u stanju mirovanja (RMR) 

Zamislite neku hipotetičku situaciju. Ležite ceo dan, bukvalno samo ležite. Evo, spavali ste osam sati, ostatak dana samo ležite. Ni ne trepćete. Verovali ili ne, energija (za potrebe ovog teksta - kalorije) koju biste u jednom takvom danu potrošili bila bi najveći udeo energije u vašem danu.

Čudno, zar ne? Da, naše telo troši energiju kako bi postojalo, sve i da ama baš ništa u danu ne uradite.

Ovo je sve ono što vi ne vidite kao direktnu potrošnju, primera radi, rad mozga da kreira misli ili rad vašeg srca da pumpa krv u mišiće. Ovu komponentu drugačije nazivamo bazalni metabolizam.

Teoretskih formula za izračunavanje ove vrednosti ima jako puno. Jedna od njih je Harris Benedict - ova jednačina.

Verovatno je jasno ali da napomenem, ne može postojati formula koja realistično može da opiše sedam milijardi različitih ljudi. Šta god da radite sa tom nekom sračunatom vrednosti imajte u vidu da je ona samo orijentaciona, procenjena i svakako različita za svakog od nas.

Elem, u većini ovih jednačina učestvuju slični parametri telesnih karakteristika: visina, težina, pol i starost osobe. Formule mogu biti nešto složenije ili nešto prostije, ali ovo je neka sredina.

Faktori koji utiču na bazalni metabolizam

1. Veličina tela (visina i težina)

Kada bismo sreli dve osobe od kojih je jedna veća, tj viša je i teža, ona bi imala veći bazalni metabolizam.

2. Pol

Kod žena je bazalni metabolizam nešto niži nego kod muškaraca.

3. Godine

Metabolizam kroz godine opada pa tako stariji ljudi imaju niže stope bazalnog metabolizma. Ovo se povezuje sa manjom mišićnom masom i promenama u nivou hormona.

4. Sastav tela, bezmasna i masna masa

Ako bismo poredili dve osobe istih karakteristika, pri čemu jedna ima niži procenat masnoće a druga viši, osoba koja ima niži procenat masnoće imala bi veći metabolizam. Razlog je u tome što bezmasna masa troši nešto više energije od masti. U bezmasnu masu spadaju naravno mišići, ali isto tako i ligamenti, tetive i organi. Ove vrednosti ne ulaze u samu jednačinu za proračun ali u stvarnosti bi tako bilo.

Kako izračunati bazalni metabolizam

Harris Benedict - ova formula za izračunavanje bazalnog metabolizma je:

Kao što viditei kao što sam gore navela, ova formula zavisi od pola, veličine (visine i težine) tela i starosti.

Idemo dalje na ostale parametre koji utiču na vrednost našeg metabolizma.

2. Termički efekat hrane (TEF) 

Ovo je energija koja je potrebna da bi se hrana svarila i ugradila u naše telo. Ona predstavlja ugrubo oko 10% ukupnog dnevnog unosa hrane. Zanimljiva stvar za znati.

Proteini, masti i ugljeni hidrati zahtevaju različite nivoe energije za ove radnje, evo orijentacionih vrednosti i koliko:

- hidrati: 5-10%

- proteini: 20-30%

- masti: 0-3% 

*Moram da napomenem mada nije predmet ovog teksta - negativne kalorije ne postoje! Postoji samo tip makronutrijenta koji zahteva više energije da se uskladišti!

3. Potrošnja kroz aktivnosti - TDEE

Potrošnja kroz aktivnosti je naravno veliki udeo ukupne potrošnje u danu. Za potrebe ove naše teme podelićemo je na energiju potrošenu na treningu, i energiju potrošenu na sve ostale aktivnosti.

*Postoje još mnogi faktori koji mogu da utiču na metabolizam poput genetike, rase, problema sa hormonima, stresa, bolestima itd, sve navedeno odnosi se na prosečnu zdravu osobu i jedini je način da se u pisanom tekstu opiše proces koji ugrubo važi za većinu. Podrazumeva se da su sve ove stvari samo orijentacione i da je tekst informacionog i edukativnog karaktera.

Da sumiramo:

Metabolizam je nešto što sveobuhvatno opisuje skup kompleksnih biohemijskih procesa koji kalorije koje jedemo i pijemo pretvaraju u energiju kako bi naše telo bilo živo i funkcionalno. On se sastoji iz tri komponente: metabolizma u stanju mirovanja (bazalni metabolizam RMR), termičkog efekta hrane (TEF) i potrošnje energije tj aktivnost (TDEE).

Koliko hrane treba unositi?

Gore napisana formula (i gomila drugih) izračunavaju bazalni metabolizam. To možete koristiti kao kalkulator. Da ponovimo, to je broj kalorija koji vaše telo troši u stanju mirovanja. Ta brojka se množi nekim procenjenim koeficijentom dnevne aktivnosti, i time dobijate vaš ukupan metabolizam u danu tj broj kalorija koji vam treba da bi ste bili živi i funkcionalni u vašem danu (TDEE).

TDEE je kao neki indikator toga koliko osoba treba da pojede kalorija kako bi održavala trenutno postojeće stanje.

Koeficijent aktivnosti:

Aktivnost u danu će pored treninga, zavisiti i od količine ostalih akcija u danu jedne osobe. Postoji velika razlika u potrošnji osobe koja se bavi sedećim poslom i neaktivna je u svakodnevnom životu, i osobe koja radi neki aktivan posao i pri tom je još aktivna i u ostatku dana. Ta brojka može biti zaista velika i tu treba da budete oprezni jer većina ljudi uglavnom precenjuje količinu svoje aktivnosti. Intenzitet treninga je tu takođe velika varijabla. Jednostavno probajte da zamislite trening početnika koji tek uči kako se koja vežba izvodi, i nekog baš utreniranog vežbača.

Tako da, nemoguće je zaista znati kolike su ove brojke zaista. Zato mi krećemo od neke formule, i pratimo šta se dešava sa napretkom u odnosu na nju.

Koliko hrane treba da unosim ako želim da smršam ili se ugojim

Sračunali ste bazalni metabolizam, pomnožili ga procenjenim koeficijentnom aktivnosti i na tu brojku dodajete ili oduzimate određenu količinu kalorija u zavisnosti od toga da li je cilj dobijanje mase ili mršavljenje.

Shvatite tu dobijenu brojku kao neku početnu tačku za vaš slučaj. Ona nije precizna, i vrlo verovatno nije poslednja brojka kojom ćete stići do nekog cilja, pogotovo ako je on negde daleko od onoga gde se danas nalazite.

Sledeći korak je jednostavno praćenje mera tela. Dajte sebi dovoljno vremena. Sve dok se prati napredak i energetski unos modifikuje kada ili ako zatreba, u zavisnosti od onoga što se dešava u realnom svetu, na kraju ćete stići do brojki koje vama trebaju, i na samom kraju i do vašeg cilja.

Sigurno da vas nakon cele ove priče zanima i kako ubrzati i usporiti metabolizam? O tome, dijeti, hormonima i uticaju metabolizma na naše mršavljenje ili gojenje pričaćemo u nekom narednom blog postu! Do sledećeg čitanja!

Jelena

Podeli stranicu :

Tagovi: metabolizam

Podeli stranicu :

Tagovi

© Personalni i online fitnes trener Jelena Šijak - Kontakt +381 65 8998 011, hocudabudemfit@gmail.com