Kifoza - Kako ispraviti pogrbljena ramena, najbolje vežbe za dobru posturu i život bez bola

06.12.2021 23:00 Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi

Sigurno ste nekada u pokušaju da definišete koji problem imate guglali pojmove tipa 'vežbe za krivu kičmu', 'kako ispraviti kičmu' ili 'kako ispraviti ramena'.

Verovatno ste primetili da 'stojite pogrbljeno' ili da vam 'ramena i glava idu ka napred'.

Ako se pronalazite u ovome moguće je da imate kifotično držanje i čitajte tekst do kraja jer će vam biti jako koristan! 🙂

Šta je kifoza / kifotično držanje?

Kičmeni stub ima 3 fiziološke krivine od kojih je jedna kifoza u grudnom delu. Ta krivina podrazumeva zakrivljenost grudnog dela kičme prema nazad, dajući leđima blago okrugli izgled. Normalan raspon krivine je 20 do 45°. Onog trenutka kada raspon krivine pređe 45°, kifoza prelazi u deformitet, i tada se naziva hiperkifozom. Najčešće se javlja u torakalnom delu. Čovek koji ima kifozu najčešće će reći za sebe da je pogrbljen, da su mu ramena povijena ka unutra i slično.

Kifoza može biti urođena ili stečena, funkcionalna ili strukturalna. Funkcionalna kifoza najčešće predstavlja mišićni disbalans i danas je dosta česta zbog sedećih tipova poslova koji forsiraju dugotrajno zauzimanje pozicija tela koje na kraju i rezultiraju kifotičnim držanjem. Strukturalne kifoze pored poremećaja u mekim tkivima takođe imaju promene i u koštanoj srži i teže su za rad. Ipak, po mom iskustvu kifoze generalno lepo reaguju na trening i često se može videti zadovoljavajuća promena. Bez obzira na stepen problematike ne treba odustajati, stanje uvek može biti bolje nego što je trenutno, a nažalost nikada, ali baš nikada neće biti bolje samo od sebe.

Kako da znate da li imate povijena ramena?

Možda ste nekada za sebe rekli da 'imate grbu na leđima'?

Ljudi koji imaju kifotično držanje često za sebe kažu da su povijeni, pogrbljeni, da im je izbačena glava. Oni često pate od glavobolja, ili od bolova u regiji vrata (mišići trapezi). Prilikom masaže mogu primetiti veliku napetost u toj regiji, koja je često bolna i na dodir. U paketu sa kifotičnim držanjem često dolazi i povećana krivina u donjem delu leđa (kifolordotično držanje), bolovi u donjim leđima, kao i bolovi u gornjim leđima. Ti bolovi u gornjm leđima se najčešće javljaju između kičme i lopatica i manifestuju kao oštar i probadajući tačkasti bol (tkz ‘trigger point’). Ponekad se može čuti i ‘škljockanje’ u lopaticama.

Kako da prepoznate da li imate kifotično držanje i koji su simptomi kifoze?

Stanite paralelno sa nekim zidom, profilno okrenuti od aparata. Fotografišite sebe iz profila u prirodnoj i spontanoj poziciji, bez dodatnog naprezanja da zauzmete dobar položaj. Ako je linija koja prolazi kroz centar ramena mnogo ispred linije koja prolazi kroz centar torzoa i ako vaši dlanovi padaju na prednji deo butina, onda je moguće da imate ovaj problem.

Šta izaziva povijena ramena tj kifotično držanje?

Postoji veliki disbalans u mišićima koji povlače ramena unazad i unapred. Mišiće koji su skraćeni želimo da istegnemo, a mišiće koji su slabi želimo da ojačamo.

1. Mišići koji su preaktivni i skraćeni:

  • Grudni mišići (pectoralis minor/major)

  • Veliki mišić leđa (latissimus dorsi)

  • Serratus anterior

  • Mišići prednje glave ramena (anterior deltoid)

2. Slabi mišići

  • Rhomboideusi

  • Mišići srednjeg i donjeg dela trapeza

  • Mišići zadnje glave ramena (posterior deltoid)

Vežbe za kifozu / kifotično držanje / povijena ili pogrbljena ramena / 'krivu kičmu'

Kao što sam gore već rekla, mišiće koji su preaktivni i skraćeni želimo da opustimo i istegnemo i to radimo na sledeći način:

Vežbe za masažu, opuštanje i istezanje grudnih mišića i trapeza


Instrukcije:

Pokušajte lopticom da nađete bolna ili napeta mesta.

Postavite lopticu na to mesto i lagano težinom tela je pritisnite. Možete samo držati poziciju a možete pokušati i mala pomeranja levo/desno ili lagano u krug, kao da želite da izmasirate to mesto (što ovo zapravo i jeste - vid samomasaže).

Probajte da budete opušteni, nemojte zadržavati dah. Trajanje masaže po jednom mestu može biti 1 do 2 minuta (lapsus je u klipu).

Nakon masaže radite statička istezanja. Možete prvo izmasirati grudne mišiće pa uraditi istezanje, a možete i prvo uraditi komplet masažu pa komplet istezanje.

Statička istezanja se uvek rade polako, svesno, i sa punim izdisajem i udisajem. Ako ne možete normalno da dišete istezanje je preduboko za vas. Traži se granica 'prijatnog bola' u kojoj je moguće neometano disanje.

Nemojte ovde ništa siliti, nijedan pokret ne bi trebao da bude nagao ili brz, pokušajte da razmišljate o tome što radite i da stvorite svest za VAŠE telo. Ono uvek poručuje šta i kako treba da se radi. :))

Dodatni primeri vežbi za istezanje grudnih mišića

Instrukcije:

U drugoj vežbi ruku možete pozicionirati na dva načina, jednom pod pravim uglom u odnosu na telo, drugi put tako da podlaktica i nadlaktica zaklapaju 90 stepeni. Krenite sa lakšom varijantom gde su ruke potpuno opružene, i pažljivo napredujte ka težoj jer je dosta intenzivna⁣⁣⁣.

Dodatni primer vežbi za istezanje trapeza

Instrukcije:

Lagano okrenite svoju glavu u jednu stranu. Već sama težina glave može biti dovoljna da osetite lepo istezanje u suprotnoj strani vrata. Ukoliko je potrebno možete svojom rukom lagano pritisnuti glavu dodatno na dole, takođe možete ruku strane koja se isteže dodatno odvesti od tela i to će takođe povećati istezanje. Ponavljate obe strane. Ovo istezanje može trajati npr 30 sekundi do 1 min po strani.

Ova masaža i istezanje su naravno samo deo stvari koje se mogu uraditi povodom ovog problema. Potrebno je takođe poboljšati i ukupnu mobilnost ramena u svojoj ekstenziji, internoj i eksternoj rotaciji.

Pored masaže i istezanja skraćenih mišića takođe želimo da ojačamo mišiće koji su slabi.

Vežbe jačanja leđa

Ako ste uradili sve vežbe opuštanja i istezanja do sad to bi već trebalo da doprinese nešto boljem osećaju u ramenima i vratu. :)) Drugi deo posla je jačanje mišića leđa i zadnjeg ramena. Ti mišići su direktno zaslužni za ‘držanje posture’, i potrebno je ojačati ih kako biste imali trajniji napredak.


Opet, ovo je samo jedan mali delić iz raspoloživih vežbi kojima bismo mogli ojačati leđa. Najbolje je raditi kompletan trening snage kojim bi se svi mišići leđa i zadnjeg ramena adekvatno jačali. Kifotično držanje zahteva adekvatno jačanje i trening snage je ovde 'korektivan trening'!

Drugi problem koji često dolazi u paketu sa kifotičnim držanjem je i 'glava izbačena napred' kako ljudi to često opisuju.

Text neck sindrom tj 'grba na vratu'

Text neck sindrom je moderna bolest današnjice, naša postura izgleda sve lošije i lošije usled dugotrajnih upotreba telefona i kompjutera. Glava je zbog gledanja u aparate gotovo konstantno u lošoj poziciji. S obzirom na to da je glava teška i do čitavih 5kg njena loša pozicija može dovesti do direktnog uticaja na vratni deo kičme. Ovaj disbalans stvara disfunkciju u malim zglobovima vratne kičme, ali i ramena, i može se javiti i kod starijih i kod mlađih ljudi. Ukoliko je ovaj položaj prisutan duže vreme može se razviti u ozbiljan problem.

Trebalo bi stvoriti stvoriti svest o tome, osećaj za radnje u svakodnevnom životu, za način na koji sedimo, stojimo, spavamo, način na koji nosimo stvari iz prodavnice, decu i slično.

Ovaj izgled prate:

  • izbačena glava

  • povećane fiziološke krivine vrata i torakalnog dela kičme

  • zaobljen gornji dio leđa i ramena koja su povijena prema napred

  • 'leteće lopatice', lopatice odignute od grudnog koša 

Simptomi koje imaju osobe sa ovim problemima:

  • bol u vratu i veliku napetost u trapezima

  • nestabilne lopatice koje 'štrče' napolje

  • smanjen opseg pokreta u ramenima

  • trnci u rukama

  • bolovi u regiji između kičme i lopatica

  • česte glavobolje nepoznatog porekla

Sve navedeno u ovom postu možete shvatiti kao informativni pokazatelj okvirnog stanja. Detaljno testiranje pojedinih mišića i opsega pokreta u zglobovima najbolje je prepustiti stručnjaku.

Da li pojas za ispravljanje kičme i ramena funkcioniše i da li je vredan kupovine?

Kratak odgovor - NE!

Duži odgovor - glavna funkcija pojasa jeste da preuzme funkciju koju treba da vrše vaši mišići. Sve i da privremeno 'popravi' posturu ovi pojasevi prave mnogo štete, naročito na duže staze gledano. Ukoliko vaši mišići ne vrše funkciju stabilizacije posture oni dodatno atrofiraju, što vam nikako nije u interesu!! Mišići treba da ojačaju, a ne dodatno da oslabe što bi se desilo ukoliko bi pojas preuzeo njihovu funkciju.

Ne koristite ove pojaseve. Ne čine vam apsolutno ništa dobro.


Vežbe za 'krivu kičmu' i kifozu kod dece?

Ukoliko vaše dete ima ovih problema najbolje je da time počnete što ranije da se bavite. Potražite pomoć u nekom od centara koji se samo time bave i podržite vaše dete u naporima da trenira.

Deci u tim godinama vežbe nisu interesantne. Teško im je da vide širu sliku i shvate koliko će to biti važno za njihov život u budućnosti tako da će im biti potrebna vaša pomoć i podrška. 🙂 Pokušajte da decu ne terate da rade bilo šta, kroz pristup ljubavi i razumevanja im objasnite da shvatate da njima to nije naročito interesantno, ali i ih edukujete zbog čega je to dobro za njih i koliko bi bili zahvalni na tome nekad malo kasnije. Mala deca nemaju svest o tome i nije im važno, dok deca koja dođu u tinejdžerske godine često razvijaju komplekse zbog toga, stide se svog izgleda, npr sramota ih je da odu na plažu ili bazen, a roditelji često ne znaju kako da im pomognu. 'Schroth' centri se kotiraju kao najbolji, pa možete njih kontaktirati. 🙂

Koje mogu biti posledice?

Velike kifoze mogu vršiti i veliki pritisak na pluća. Dijafragma je u ekstremno nepovoljnoj poziciji tako da se mogu pojaviti obziljni problemi sa disanjem, čak i toliki da je nemoguće napraviti pun ciklus udaha i izdaha.

Netretirana kifoza u kasnijim godinama života je veliki i nepovoljan faktor za prelome. Starije žene sa kifozom imaju čak 70% veći rizik od preloma u budućnosti. IZVOR

Nažalost mladi ljudi često ne razumeju koliko je sve što danas radimo investicija u neko bolje i zdravije sutra. Trening je jedini i lek i preventiva za dalje.

Da li je moguće 'ispraviti kičmu i držanje'? (primeri i slike)

Moguće je. Možda nije moguće baš sve, ali zaisgurno je moguće mnooogo više nego što većina ljudi to misli. I nije tačno da se problemi sa kičmom mogu rešavati samo do 18. Ili 20. godine, kako se često može čuti.  😊 
   
Takve rečenice ljude najčešće dovode do stanja očaja u kojem se osećaju kako više ništa ne treba probati, kako se ne treba boriti za sebe i kako faktički treba pristati na život u bolu. Ne, i baš naprotiv, treba raditi na sebi, treba se boriti, i ne treba pristajati ni na šta osim na nabolje moguće za sebe!   

Napredak uvek zavisi od više faktora, od stanja tela kao i od truda, zalaganja i redovnosti izvođenja vežbi. Ne treba se vezivati za tuđe primere već težiti izvlačenju maksimuma iz trenutnog stanja tela.

Moj moto je: ‘Nema malog napretka, SVE je veliko’. Svaki milimetar poboljšanja, bolja pokretljivost i veći opsezi izvođenja pokreta, bilo koji dan života proveden bez bola, sve je ogromno jer je kičma jedna jedina, i time neprocenjiva. ❤️ 

2.5 meseca rada, težinski trening + korektivni program
3 meseca rada, korektivni program
2.5 meseca rada, težinski trening + korektivni program
2 meseca rada, težinski trening + korektivni program
profilni pogled, 2 meseca rada, težinski trening + korektivni program
12 nedelja, težinski trening + korektivni program

I za kraj. Kako ispraviti posturu i pogrbljena ramena? Koje su najbolje vežbe za kičmu i posturu?

Kao što svi znate postura je dosta širok pojam, i različiti ljudi imaju različite potrebe i probleme. No obzirom na stil života danas, nema te osobe kojoj će škoditi nešto jačanja zadnjeg ramena, leđa i istezanja skraćenih ramena i grudi.⁣⁣⁣ To su 'vežbe za kičmu, vrat i ramena' pomenute u tekstu a ima i još mnogo mnogo drugih. 🙂

Povijena ramena i kifotično držanje mogu biti ispravljeni. Napredak zavisi od dosta parametara, od stanja tela, truda, zalaganja i redovnosti. Po mom iskustvu ovaj problem jako dobro reaguje na promene, potrebno je samo planski raditi na tome.

Korektivni program sa (isključivo punoletnim) klijentima radim individualno. Prezadovoljna sam stvarima koje radimo, pomogla sam sa mnogim devojkama da žive život u zdravom telu i da funkcionišu bez bola. 

❗️Vežbe za korektivni program dolaze u obliku klipova sa klijentom koji demonstrira izvođenje i mojim glasovnim instrukcijama i korekcijama tako da je mogućnost neadekvatnog sprovođenja istog svedena na minimum. U pitanju su vežbe koje se izvode u kućnim uslovima i za njih nije potrebno ništa od opreme. Korektivni program stastoji se delom od tehnika disanja i vežbi mobilnosti i istezanja. Ove vežbe su apsolutno bezbedne i nemaju nikakvih kontraindikacija. Takođe, deo snage je u gotovo uvek deo rešenja problema. U zavisnosti od problematike svaka vežba može biti 'korektivna' ako je primerena i data sa određenim ciljem i naravno ako se adekvatno sprovodi.   ❗️

⁣⁣⁣Pogledajte video testemonijal jedne od mojih klijentkinja sa kojima sam sprovodila korektivni program i uspešno rešila probleme:

Ukoliko želite temeljan plan treninga napravljen samo za vas i vaš problem kontaktirajte me OVDE.

Nadam se da vam je post bio koristan i pozdrav do sledećeg čitanja! 💜

Podeli stranicu
Tagovi: postura, kifoza, ramena

Jelena Šijak

Personalni i online fitnes trener.
Kontakt +381658998011, hocudabudemfit@gmail.com

Usluge