Kategorija : Ishrana

Nejasne flukutuacije na vagi za ljude koji rade na postizanju nekog cilja mogu biti zaista frustrirajuće. Evo nekih od razloga zbog čega one to mogu desiti

1. Unos ugljenih hidrata Veća količina ugljenih hidrata značiće i puniji glikogen. Jedan gram glikogena veže 4g vode, pa je računica jasna. Ovo je kontra smer jedne praktično iste priče, one o dijeti i ‘mršavljenju’ gde na početku sa vage odlazi veća količina kilograma (vode).

2. Mensturalni ciklus Nužna boljka većine žena. Pričamo o realnim oscilacijama od 2 do čak 4 kilograma. Ne može se boriti protiv nečega toliko prirodnog, niti treba. Neke stvari treba samo prihvatiti i pomiriti se sa njima.

3. Unos soli Ako inače jedete malo soli i nekad preterate ili naglo povećate unos, telo će privremeno zadržati veću količinu tečnosti u sebi ('cheat day', neko?). Ovo aspolutno NIKAKO ne znači da ćete ‘smršati’ ako izbacite so, ima tih priča. So je sasvim ok, i u razumnoj meri potrebna telu.

4. Stres i loše spavanje Stres i loš san loše utiču na doslovno sve stvari u našem organizmu. Svaki stres nepovoljno utiče na balans hormona i time izaziva veću retenciju vode. Spavajte kvalitetno! Proces mršavljenja ne može biti adekvatan ako je san poremećen. San je ekstremno važan za sve!

5. Eventualne bolesti i realni poremećaji o kojima nećemo pisati ovde

6. Alkohol Sigurno ste nekada izašli na pivo sa društvom i nakon 2-3 piva otišli kući direkt u krevet. Sledećeg jutra probudili ste sa potpuno ravnim stomakom, da? Razog leži u tome što alkohol zaista dehidrira telo, te privremeno možete imati manje kilograma na vagi nego inače. U krajnjoj instanci alkohol ipak ekstremno negativno utiče na sva metabolička stanja u telu, i preporuka je smanjiti ga na minimum.

Nadam se da sada razumete zašto nikako ali baš nikako ne treba da se merite na dnevnom nivou. Više nego dovoljno je meriti se jednom nedeljno. Takođe, nemojte porediti babe i žabe, upoređivati merenja na svojoj i tuđoj vagi, kod kuće i u teretani, ili pre doručka i nakon ručka. Podelite ovaj tekst sa nekime kome može biti koristan i smiriti ga jer ne goji se preko noći! 😊

Na odmoru sam se hranila po keto režimu. Unosila sam samo masti i proteine 7 dana, a zatim bih radila punjenje ugljenim hidratima naredna dva dana. Ovakva ishrana mi je omogućila da bez previše muke održim procenat masti, što mi je bilo važno jer se na dugim putovanjima stvari lako otrgnu kontroli. Možda deluje monotono ali ovako je baš lako hraniti se. Za doručak sam uglavnom jela tvrde sireve, jaja, pršutu, masline, i slične namirnice koje sadrže kombinaciju masti i proteina, i povrće naravno. Ovakve stvari se takođe mogu naći i na svakoj normalno opremljenoj pumpi, tako da ni u putu nije bilo problema. U restoranima jela koja ovome odgovaraju naravno uvek postoje, pa bih često jela ribu ili morske plodove sa salatom i slično. Hraniti se kvalitetnim namirnicama nije jeftino, ali mislim da nisu ništa jeftinije ni junk stvari ako se kupuju u hodu. Meni je baš olakšalo to što znam da imam sužen izbor namirnica koje jedem pa se nisam ni premišljala ni oko čega. Nakon sedam dana bih dva dana jela hidrate, tako da je i psiha bila zadovoljena u dobroj meri. Opet kažem, meni je ove godine bila potrebna disciplinovanija ishrana i ne verujem da svako niti želi niti ima potrebe ovako da jede na odmoru, samo sam želela eto neku ideju i informaciju da vam dam.

E, i još jedna stvar, ja sam oduvek obožavala da jedem tvrde sireve, pršutu i baš te stvari koje na keto ishrani mogu da se jedu, ali fascinantno da mi je posle 15 dana puta bilo loše i od same pomisli na recimo neki španski tvrdi sir za koji bih inače glavu dala. 😄 Jednostavno, sve dosadi i na sve se čovek, pa i na najukusnije stvari, lako navikne, tako da uvek kažem, budite maštovite. Često mi se žalite kako su dosadna jaja, dosadno povrće, dosadno ovo i ono, a potrebno je samo malo kreativnosti. ☺ Ako vam treba pomoć oko bilo čega, i za sva pitanjca možete koristiti inbox stranice, uvek sam na raspolaganju za savet. 😊

Jutro ljudi.😙

Juče je bio dan za cheat pa mi je palo na pamet da vam napišem par reči o dijeti. Kupih sebi sladoled, baš mi se nešto već neko vreme jeo i super mi je legao. Ali ja pre toga šest nedelja nisam pojela gotovo ništa van svog standardnog jelovnika. Zaista ništa ne pada sa neba. A i ja kao i svako imam svoje upside down faze i padove motivacije, nekada i na dnevnom nivou. Razmišljam kako je čudno to sve, odrediš sebi neki cilj, pa radiš na tome, nekada neke iscrpljujuće stvari koje i ne daju odmah neke vidne rezultate, znam taj osećaj i potpuno je normalno da se čovek ponekad umori. Ali, onda se samo probudiš jednog jutra i shvatis da je sve imalo smisla. Naravno, svako u skladu sa svojim ciljem, ne govorim da rekreativac mora da bude toliko pedantan ali je cinjenica da ako želite promenu morate promeniti stvari koje su vas dovele do datog stanja. I iskustveno se pokazuje, ko stalno krši dijetu, pod parolom 'ma nije to ništa', ili nikad ne ostvari željeno ili mu bude potrebno mnogostruko više vremena. A mnooogo stvari koje radimo su produkt navike i nekih nametnutih obrazaca ponašanja, da li često zapitate jeste li stvarno gladne ili jedete nešto samo zbog 'psihičke' gladi? Ona je isto, naravno, ok ali u meri u kojoj ste iskrene prema sebi.. Dešavalo mi se da primim klijenta koji svojeručno u obrazac sa pitanjima napiše da mu je cilj mršavljenje a već prvog dana ode na pivo, sladoled ili ne ispoštuje ni jedan jedini obrok u danu. Ne osuđujem ništa ali to samo znači da čovek nije iskren prvenstveno prema sebi i da sam sa sobom nije načisto odlučio šta želi. Ja kao trener tu ne mogu učiniti ništa. Takođe sam kroz vreme shvatila i da od vojničke discipline za rekreativce uglavnom nema ničega, manje više malo je takvih ljudi koji su stvarno ok sa tim, i uglavnom su se te dijete pretvarale u neki deficit sa vikend prejedanjima tj tkz binge eating, i tu smisla nema. Isto važi za samokažnjavanje prevelikim uglavnom lowcarb deficitima. Zato ne dajem odrednice za cheat. Ako ste iskrene prema sebi znaćete kada je to, i tada je to bingo. 🙂

Ako jedete dobru hranu detox vam ne treba. Ako jedete lošu hranu ne postoji detox koji će vam pomoći.

Marketing nam kaže zatrovan si toksinima a mi mu verujemo. Da li znamo šta su uopšte toksini ako već koristimo tu reč?

Drugim rečima rečeno, ako je zdrav, naš organizam nas detoksira organima predviđenim za to, jetrom, bubrezima, i imunološkim sistemom. Ako ste nedajbože zaista otrovani moraćete na detox u bolnicu. 🙂

Jedini ‘detoks’ koji ja priznajem je na fotografiji. Bez upuštanja u priču o današnjim namirnicama, ko ima izbor svakako bolje da koristi domaću hranu. ❤

Danas sam dobila par upita na ovu temu pa mi bi zanimljivo kako nekad propustim da opazim da se dešava da vama nisu jasne stvari koje ja mislim da jesu. 😀

Dakle, pitanje je ‘Može li jogurt biti obrok?’

Sastav prosečnog jogurta bi bio otprilike: 3g proteina, 3g masti, i 4g ugljenih hidrata. Recimo da prosečna osoba koja trenira, kojoj ja pišem plan ishrane ima da pojede dnevno bar 100 – 120g proteina, ako jede pet puta na dan to nam daje orijentacionu količinu od 20 – 25g proteina po obroku.

Koliko jogurta je potrebno popiti da bi se ta količina proteina unela? Treba popiti recimo 850g jogurta. Tolika količina jogurta sadrži bar 34 grama hidrata i 25g masti. Dakle, sve u skladu sa ličnim ciljem, ako se ovaj odnos makronutrijenata uklapa u vašu računicu, to je naravno u redu, ipak na duže staze treba preferirati kompleksnije oblike ugljenih hidrata, i varirati izvore istih.

Naravno poneka čaša jogurta neće nekoga ubiti, mili nam jogurt ima svoje blagodeti i ja ga lično jako volim, ali za redovnu prehranu, za kompletan obrok možemo naći i namirnice pogodnijeg sadržaja i odnosa udela masti i ugljenih hidrata. 🙂

Evo ga jedan moj doručak u letos u Toskani. ☺

Nije sporno 'prekršiti dijetu', ono što je bitno jeste da se takve stvari ne dešavaju prečesto, pogotovo za početnike koji takve stvari ne umeju da kompenzuju pa su stalno u nekom ciklusu samokažnjavanja i kršenja. Nijedna krajnost nije dobra. Meni je sve to i kod mojih klijenata poznato, ljudski je ali šablon. 10 kg se može skinuti i za tri meseca a da budu zadovoljni i glava i telo, a može i za godinu dana i da nemaš nikakve satisfakcije. Ako stalno varaš vrtiš se u krug, pojedeš dva tri pet junk obroka, pokupiš tonu vode, stomak ti otekne, vaga luduje i već tripuješ kako si se ugojio 4 kg, mozak ludi što opet nije odoleo, smatra sebe luzerom, i vraća te na početak. Opet taj početak, stalno sam na nekom početku! Začarani krug. Ako si iskren prema sebi pa dijeti pristupiš temeljno i planski onda ti kratkotrajni ispadi mogu samo prijati, i fizički čak značiti, ali za to je potreban realan pristup i osluškivanje sopstvenog tela a ne svesno biranje kokica svaki put kada se gleda film ili hleba samo zato što ga je neko stavio na sto.

I da znate, određeno stanje je mnogo lakše održavati nego stići do njega. 😉 Tako da, ako ste već zacrtale neki cilj, stisnite zube pa na optimalan način stignite do njega. Uspeh nije najbrži put, niti najkraći put, uspeh je optimala u kojoj ste vi same našle zadovoljavajuć balans izmedju uloženog i dobijenog. 

Sa slave na slavu, od Božića do Božića, manje više u većini domova je ovo onaj period u kojem kuća obiluje velikim količinama hrane, svi odmaramo, provodimo vreme ušuškani u toplinu doma i generalno se manje krećemo i jedemo više nego inače. Osim za one koji ne odstupaju od svojih planova ishrane, ili za one koje generalno nije mnogo briga za iste, kraj kalendarske godine ume da bude poprilično nezgodan period za ostanak u dobroj formi, pa vam u tekstu koji sledi nudim svojih 5 saveta da što bezbolnije pregrmite period koji nam sledi. 😀

1. Jedite čiste proteine i vlaknasto povrće

Mislim da je ovaj najvažniji od svih – trudite se da ostavite bazu svoje ishrane nepromenjenu. Ukoliko pojedete dosta piletine, ribe, ili nekog sličnog proteina i dosta salate, a verujem da svaka trpeza ima nešto od toga, utoliko je manja verovatnoća da ćete preterati kada na red dođu kolači i slične stvari.

2. Probajte da održite kalorijski balans

Ovde u obzir dolaze sve varijante koje možete smisliti, fastujte neki određen broj sati (ko ne zna šta je može guglati intermittent fasting) ili jedite lagane obroke pre nekog planiranog recimo porodičnog ručka. Ovakvim kombinovanjem može lako da se desi da čak i sa jednim preobilnim obrokom nećete u sebe uneti naročito više nutrijenata nego inače.

3. Planirajte svoje obroke unapred

Ovo nas dovodi do treće stavke – procenite šta vam je bitno i manje bitno. Niko od nas ne može da jede pola meseca baš sve što mu padne pod ruku a da nema baš nikakve posledice po svoju figuru. 😀

4. Samopoštovanje

Generalno još neki saveti bi bili da ipak imate određeni stepen samopoštovanja prema sebi, nije baš ni potrebno pojesti sve što je moguće, samo zato što je ono TU. Setite se perioda koji je iza vas, i sveg uloženog truda i probajte da održite neki nivo samokontrole i ljubavi prema svom telu.

5.Poslednji ali ne i najmanje važan – uživajte u svemu

Koliko su ljudi skloni preterivanju u hrani, isto toliko su skloni i samoosudi. To je nepotrebno i često kontraindikovano. Ko je bio dobar i vredno radio do sad, može i TREBA sebi da priušti jedan mini period odmora. To je period koji će vam služiti da se oporavite, i napunite baterije za naredni, poslednja stvar koja vam treba jeste da zezate svoj kortizol razmišljanjima šta bi bilo kad bi bilo i da se kažnjavate nakon što se nešto desilo!

Dakle, budite umereni i uživajte pre svega! Hvala Vam na interesovanju i druženju u ovoj a naravno – čitamo se i u narednoj godini!

Proteus/prvi, najvažniji.

Protein je jedan od tri glavna (makro) nutrijenta.

Protein je odnedavno IN, te na sve strane možete čitati o visokoproteinskim dijetama i važnosti proteina. Mnogi misle da su priče o neophodnosti unosa sada pomodarstvo, i najčešće je povezivan sa sportistima i dijetama, no nasuprot tome, protein je oduvek bio neophodan – svima. Protein ne gradi samo mišićnu masu kako mnogi to zamišljaju, on je gradivna jedinica svake ćelije u organizmu, mišića, kostiju, kože, unutrašnjih organa, a ima i razne druge metaboličke uloge. Važan je za sve ljude, za osobe u razvoju, isto kao i za starije osobe, kojima je naročito u interesu što bolje očuvanje postojeće mišićne mase.

‘Protein je gradivna materija…’

Da bi se ovo razumelo, treba shvatiti strukturu proteina. Možda ste do sada već naletali na lepu aluziju o proteinima kao paletama blokovima za izgradnju našeg tela. Dakle, proteini iz hrane su palete blokova, a njihova pojedinačna struktura tj jedan blok je aminokiselina. Uprošćeno gledano, da bi nešto moglo biti izgrađeno, prvo te palete moramo rasturiti na pojedinačne blokove, tj u ovom slučaju protein mora da se rastavi na aminokiseline. U toj rastavljenoj formi organizam ih u jednom trenutku ponovo sakuplja, sastavlja i koristi za gradnju telesnog proteina.

E, zbog čega su nama te aminokiseline uopšte važne?

Pojasnili smo da je protein sastavljen iz aminokiselina. Deo njih se može izgraditi u našem organizmu, a deo se mora uneti kroz ishranu. Te aminokiseline koje ljudski organizam nije u stanju da napravi, a neophodne su za njegovo funkcionisanje, nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Ono što je od važnosti za nas jeste to da SVI proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u različitim udelima sa određenim aminokiselinama.

Dalje, od sadržaja tih aminokiselina direktno zavisi takozvana biološka vrednost proteina, tj njegova mera iskoristivosti. Ona nam pokazuje u kom procentu organizam može uneti protein iskoristiti kako bi sagradio svoj telesni, te je svakako što viša biološka vrednost to bolje za nas.

Šta su najbolji izvori proteina?

Izvore proteina u ishrani je najbolje što više varirati. Sve vrste mesa, riba, jaja, i mlečni proizvodi, sve su to namirnice sa višom biloškom vrednosti. Što se vegana i vegeterijanaca tiče, obzirom na to da se u biljnim proteinima određene aminokiseline nalaze u manjem udelu, dovoljno je malo planirati i kombinovati, uz žitarice, mahunarke, orašaste plodove, lisnato povrće i voće u dovoljnim količinama, po potrebi i uz suplementaciju, nije teško obezbediti telu sve što mu je potrebno.


Koliko mi proteina u ishrani treba?

Preporučeni unos proteina za prosečnog, fizički neaktivnog čoveka je oko 0.8 grama po kilogramu telesne težine, te se sa stepenom aktivnosti taj unos povećava do 1.5 – 2 g/kg za veoma aktivne sportiste, pa i više za neke specifične ciljeve.

Orijentacione vrednosti udela proteina u 100g sveže namirnice:

Jaja - oko 5,6 g proteina po komadu

Meso, riba i morski plodovi - 17 do 25 grama proteina na 100g

Mladi sirevi, urda, president, ella, rikota i slično - 10 do 15g proteina na 100g

Tvrđi sirevi - kravlji, kozji i ovčji kačkavalji 20 do 30g proteina

Whey proteini oko 20-22g proteina po merici od 30g proizvoda

Leblebija - 20g proteina na 100g

Pasulj - 20g proteina na 100g

itd itd.


Za mlečne proizvode dovoljno je pročitati specifikaciju proizvođača i sračunati koliko je proteina uneto. Takođe koristite i sajtove poput Nutrition data: https://nutritiondata.self.com ili https://cronometer.com u kojem čak unosom hrane možete dobiti temeljan uvid ne samo u makro sastav, već i u pojedinačne aminokiseline i mikronutrijente u danu. Preporučujem samostalnu upotrebu ovih sajtova, makar povremeno, jer je zanimljivo i korisno pogledati.

Primer fizički neaktivne osobe od 65kg:

Recimo da je osoba odlučila da unosi 1 g/kg proteina, to nam daje ukupan iznos od 65g proteina koje treba uneti u jednom danu. Protein je najbolje pravilno rasporediti kroz više obroka tokom celog dana, i treba da se nalazi u svakom obroku. Primer jelovnika (samo jedna od mogućih podela naravno):

Doručak: 3 jajeta – 21g proteina

Ručak: 150g pastrmke – 30g proteina

Večera: kocka sira – 15g proteina

Svakako, ovo je samo što se proteina tiče, o ostalim makronutrijentima čitajte u narednim postovima!

Pitanjca koje ubedljivo najčešće dobijam od vas: ‘Kako da se rešim zavisnosti od slatkiša?’, ‘Šta da radim kad mi padne šećer?’ ‘Zašto mi se traže slatkiši?’ i slično.

Pa, drage moje, pogledajmo grafik koji opisuje vezu između glikemijskog indeksa i nivoa glukoze u krvi na vremenskoj skali.

Glikemijski indeks je pojam koji opisuje brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja neke određene vrste hrane. Šta se dešava sa prostim hidratima (visok glikemijski indeks)?

Prvo dođe ta neka želja da se pojede određena stvar.

Pojedem određenu stvar.

Ona je naravno divna, ukusna i tako primamljiva.

Nivo šećera u krvi naglo raste.

Meni je lepo, zadovoljila sam svoju psihičku potrebu. Dopamin raste u nebesa, meni još lepše.

Nivo šećera i dalje jako visok, insulin se luči kao lud kako bi smanjio njegov nivo. Nivo šećera pada još brže, na vrednost koja je NIŽA od normale (pratimo svetlo plavu liniju).

Nizak nivo šećera me dovodi do toga da sam ponovo gladna i ponovo mi se jede slatko i tu nastaje ono nekontrolisano stanje koje ste sigurno već imale prilike da osetite.

Nastavljam da jedem i vraćam se na početak.

I to je CIKLUS. Dakle začarani krug u kojem ja zapravo jedem slatkiše jer sam jela slatkiše. Paradoksalno ili ne, tako je.

Recept da ne dovedete sebe u stanje da vam se traži bilo šta: proteini, masti, hidrati sa nižim glikemijskim indeksom, redovni obroci bez izgladnjivanja, motivisanost i čista odluka pred samim sobom. Situacija je ili/ili, ili hoću ili neću da uložim sebe u ono što želim da dobijem.

Eto, sada kada znate zašto vam se uvek ručka ta famozna čokolada znate i da je odluka samo na vama. I kontrola. Možete vi to. 🙂

Ishrana može biti ovakva i onakva i svako ko zna malo više o njoj ima neke svoje stavove šta je najbolje i najoptimalnije, ali vrlo verovatno niko od njih (nas) nije sasvim u pravu, ono što funkcioniše za mene možda nije dobro za tebe i obrnuto. Ali postoje neke opšte stvari koje važe za sve ljude. Mnogo mi je žao što moram da primetim da ljudi često znaju jako malo o ishrani a odluče se na velike poteze, naprave velike promene u ishrani a one ne budu promena na bolje, žrtvuju se, namerače u odluci da istraju u nekoj ekstra rigoroznoj dijeti, a ona je sve samo ne dobra za njih. Da ne širim priču, navodim neke od stvari koje sam do sad zaista puno puta imala prilike da vidim/čujem a koje smatram lošim izborom.

Premali unos kalorija

Ovo sam već pominjala, dakle bazalni metabolizam + potrošnja u toku dana = neka imaginarna cifra od koje se oduzima određena cifra kako bi došlo do deficita i mršavljenja. I ispod te cifre – ne idemo. Preterano restriktivne dijete možda i hoće dovesti do gubtka kilograma, delom masti, delom vode, ali delom i mišića. Postavite sebi pitanje ŠTA kada završite sa tim? Iskustveno, iz prakse i rada sa klijentima, većina ljudi ne ume postepeno da se vrati ishrani nakon rigoroznih planova. Najveći deo problema leži u psihološkom pristupu hrani, gde periode velikih restrikcija često prate periodi prejedanja, takozvani jo-jo efekat. Najbolje rezultate daju blage i postepene promene, konstantne kroz duži period vremena.

Potpuno izbacivanje DVA nutrijenta

Ovo sam čula nekoliko puta u poslednjih par dana pa ne mogu da ne napišem svoje mišljenje na tu temu. Najčešće ovu grešku prave ljudi koji još ponešto i znaju o ishrani, u nekom sportu su pa su načuli kako su nam proteini neophodni i ishranu sveli samo na njih. Hidrati su gorivo. I masti mogu da budu gorivo. Šta se dešava ukoliko telu ukinete i masti i hidrate? Postoji vrlo jasna veza između ove i prve stavke, računica je prosta, 4 kalorije po gramu proteina, pa, računajte… Masti su izrazito bitan nutrijent, i nikako ih ne smemo potpuno izbacivati iz ishrane. Osecam određenu odgovornost da devojkama specifično napomenem koliko su one bitne za funkcionisanje naših hormona. Pamet u glavu. Unos masti i hidrata su u vezi, i ne bi trebalo oba ih držati u niskim vrednostima.

Dvopek/citrus dijete

Ne verujte ničemu što vas savetuje da jedete viršle, dvopeke i ostale gluposti. Takođe, ne verujte stvarima koje u sebi sadrže primamljive nazive tipa ’voćni dan’, ’hidratni dan’ i slično (primera radi UN dijeta). Telu su tokom celog dana potrebni svi nutrijenti, i naravno da će dobra ishrana to obezbediti. Uostalom, zamislite šta se dešava kada u celom jednom danu unosite samo voće, samo proteine ili samo skrob i čemu to na duže staze zapravo služi ako telo ima iste potrebe svakodnevno.

Magični šejkovi, herbaovo, herbaono

Uglavnom nekvalitetni proteini po paprenoj ceni. Nijedan šejk ne može da zameni pravu hranu, a pogotovo ne neki ovog tipa. Neću da se bavim računicom, samo ću reći da su veoma neisplativi, a saveti ljudi koji se bave ovim stvarima se često svode na stavku 1 – skreši kalorije na minimum i izazovi gubitak cifre na vagi po svaku cenu.

Preparati za mršavljenje

Ukratko, mršavljenje je kompleksan proces u organizmu, u kojem se masne kiseline oslobađaju i otpuštaju iz masnih ćelija. Pisaću o ovome detaljnije nekog drugog puta. Ne postoji pilula za mršavljenje koja može to da vam pruži dok vi jedete kao i uvek do tad i ne menjate fizičku aktivnost. Ne bacajte novac.

Navlačenje na laksative i diuretike

Najčešće u formi čajeva za mršavljenje. Diuretici – u većim količinama mogu biti opasni, a laksativi izazivaju ozbiljnu zavisnost, pa i obični procesi, kao što je pražnjenje creva postanu noćna mora i naprave više štete nego koristi – sindrom lenjih creva. Apsolutno ne postoji čaj koji nam može pomoći da izgubimo ono što nam zaista smeta – salo.

Predugo trajanje dijete

Ovo stvarno nikome nije u koristi, prečesto ’brljanje’ i vraćanje na početak, na kraju se i sam čovek adaptira, nema više inicijalne želje da se postigne rezultat pa najčešće tako i bude.

U svakom slučaju, na kraju se sve svodi na to da neke stvari ipak treba da naučimo pre nego što ih primenimo. Moj savet već znate: normalan unos sva tri makroa i normalan deficit od nekih 20ak posto, ostvaren delom kroz ishranu a delom kroz trening, strpljenje i to je – to.

Često od cura dobijam pitanja tipa ’Kako da se zategnem?’.

Ta terminologija je zaista nepravilna, jer zatezanje ne postoji. Mišić ide od tačke A do tačke B i to je to, on se ne može niti zategnuti niti opustiti na način koji vi zamišljate.

Ono što postoji i može da se desi je skidanje sala preko tog mišića, ili povećanje njegove mase, a to je upravo ono što vi želite.

Nezavisno od toga da li hoćete da dobijete mišićnu masu, skinete višak sala, ili prosto da se bolje osećate, trening je uvek dobra preporuka za vas.

Benefiti su višestruki – jačanje vezivnog tkiva, povećanje gustine kostiju, generalno povećavanje funkcionalnosti za svakodnevni život, bolji metabolizam, više energije, smanjenje telesnih masti, bezbolniji menstrualni ciklusi i veće samopouzdanje. 🙂

Malo kontroverze.

Trening kao trening je lakši deo posla, ishrana je ono gde zaista testiramo i stavljamo sebe na probu. Stvari koje treba zaključiti: šta želim i očekujem tj koji mi je cilj, koliko vremena sam spreman da mu posvetim, da li želim rigorozan pristup i brze rezultate, ili labav i spore, hoću promenu sada, hoću promenu za uvek.

Medicinska – nisam bolestan i nisam dete da jedem 500 Kcal svaki dan

Mesečeve mene – ne verujem u Deda Mraza

UN – neću da vređam sebi inteligenciju

Nera – nisam lud da plaćam javorov sokić

Tablete za mršavljenje – neću da me varaju i još da plaćam za to

Čajevi za mršavljenje – ne pijem jer hoću da smršam a ne da izbacujem vodu i navučem se na laksative

Hrono – sviđa mi se da igram po pravilima i to mi odgovara √

Low carb, keto, atkins – znam šta da očekujem i znam kako da izađem iz ovoga √

Rotacija hidrata – umem i ne mrzi me √

Jedem sve i snalazim se √

Post je kao grub ali razumele ste poentu.

Pišite u komentarima ako vam je neka od nabrojanih tema posebno interesantna pa da je obradimo. 🙂

Pojam zdrave ishrane je danas gotovo na nivou debate. Pristalice raznih tipova dijeta (diet-ishrana) različite stvari smatraju zdravim, recimo neko ko je na low carbu ne jede na primer voće, a vegeterijanac je smatra najzdravijom stvarčicom na svetu, neko ko je pristalica lowfat dijeta ne može ni da zamisli slaninu za svoj doručak dok je onaj koji podržava low carb high fat ima u svakom svom doručku. Elem, da se ne bismo previše zamarali pojmovima, ugrubo definisaćemo to kao nešto što nije prošlo kroz preteran proces industrijske obrade, nije napravljeno od strane čoveka. Naravno da nije baš tako, da je sve što smo napravili loše, ali recimo da je to najlakši način da otpišemo većinu loših stvari. E sad, ako ja kazem kako je povrće zdravo, naravno da neko može da kaže i kako nije baš, jer je zatrovano pesticidima i ostalim produktima 21og veka, ali bože moj, najbolje da se snadjemo sa onim što imamo. Eto, u suštini možda i nije ispravno koristiti termin zdrava ishrana, ali ja to često radim u nedostatku boljeg.

Ovde ne bih govorila ni o čemu konkretno, već bih samo početnicima dala neke osnovne smernice i savete.

SVI makronutrijenti su podjednako važni. Tokom svog života sam imala prilike da isprobam dosta tipova ishrana i definitivno sam zaključka da nikakve preterano restriktivne dijete nisu u potpunosti funkcionalne za prosečnog čoveka. Što se brojki tiče stavova ima raznih. Recimo da su preporuke za unos proteina izdmeđu 0,8g/kg za potpuno neaktivne ljude, do 2g/kg za aktivne sportiste, a za profesionalce po potrebi i više. Unos proteina se otprilike može fiksirati, bez obzira na neki određeni cilj. Veći je problem odrediti optimalan unos masti i ugljenih hidrata. Ok, logično je da oni zajedno čine neki ostatak kalorijskog unosa, kakav će biti njihov međusobni odnos zavisi od cilja pojedinca. Recimo da unos ugljenih hidrata može biti nizak, umeren ili visok, od 1 do 3g/kg telesne težine. Čovek koji je insulinski rezistentan a želi da smrša, što je čest slučaj, može zaključiti da je za njega najbolje da uopšte ne unosi ugljene hidrate u prvom delu dana, ili da ih unosi samo posle treninga, kako bi popravio svoju insulinsku osetljivost. Neki tamo srećković na primer neće skoro uopšte morati da vodi računa o hidratima, pa će ih jesti u bilo kom delu dana i neće imati problema zbog toga. Dakle ovo su sve samo neke brojke i primeri, stvar je vrlo individualna, i potrebno je malo i isprobavati po sistemu trial and error, i korigovati po potrebi.

Čovek troši energiju tokom celog dana, i dok sprava. Iako ovo zvuči kao stvar koja je toliko logična da je ne treba nikada napisati, ipak prečesto (na nivou neverovatnog) vidim koliko cura jede jako, jako malo. Postoji nešto što se zove vrednost bazalnog metabolizma, i to je energija koju telo troši u stanju mirovanja. Postoji ostatak energetske potrošnje na aktivnosti u toku dana. To zajedno daje neku ukupnu dnevnu potrošnju čoveka i u odnosu na tu neku imaginarnu cifru čovek koji želi da smrša ili dobije mišićnu masu pravi korekcije. Nikada nikada nikada ne treba praviti preveliki deficit! Recimo do 500 Kcal možemo smatrati nekom realnom brojkom, pri čemu treba imati u vidu i deficit ostvaren kroz fizičku aktivnost. O tome šta je to jo-jo efekat, i kako do njega dolazi, pisaću u nekom narednom postu.

Kao što ne treba jesti premalo, tako ne bi trebalo jesti ni previše. Druga krajnost, u kojoj je najčešče problem prekomeran unos ugljenih hidrata.

Ne zaboravite masti. Masti su satanizovane nutricionističkim smernicama prošlog veka i nepravedno na lošem glasu. One su podjednako važan makronutrijent kao i ostala dva i bez njih naš ceo organizam ne bi funkcionisao kako treba. Izvori masti su: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba, jaja, masnija mesa, lan, tvrdi sirevi, puter, kokosovo ulje i svinjska mast za spremanje namirnica. Maksimalno izbegavajte trans masti – kupovne grickalice i slatkiše, hranu prženu u dubokom biljnom ulju, margarin!

Ne zaboravite vlakna i vitamine i minerale. Kakav god da je vaš cilj, i kojem god tipu ishrane da ste naklonjeni povrće je UVEK vaš prijatelj. Povrće koje raste iznad zemlje se može jesti u neograničenim količinama, dakle brokoli, karfiol, tikvice, krastavci, zelena salata, paradajz, kelj i slično. Nema izgovora zbog čega jedemo mnogo voća a povrće ne pipamo. 🙂

Voće i mršavljenje nisu dva najbolja prijatelja. Zaboravite na dijete tipa ’Što više svežeg voća’. Zašto? Fruktoza je monosaharid, šećer koji se u svom prirodnom obliku najčešće nalazi u voću. Za razliku od glukoze koja je takođe monosaharid, fruktoza ima drugačiji metabolički efekat u organizmu. Fruktoza ne stimulise proizvodnju insulina, i ne može se skladištiti kao glikogen u mišićima već se skladišti isključivo kao glikogen u jetri. Ove zalihe su oko 100ak grama. Ukoliko su naši glikogeni puni, naše telo šalje takav signal i višak energije se konvertuje u masne kiseline i skladišti kao salo. Jednom rečju, fruktoza se lako konvertuje kao salo. E sad, nije ni sav hidrat u voću fruktoza, a nije ni sve voće prepuno fruktoze tako da situacija nije skroz crna. Ukoliko se napravi neka računica lako se može doći do zaključka da voćka, dve, a za neke i više, neće napraviti štetu. Voće je naravno zdravo, ali prema ciljevima treba ograničiti njegov unos. Za one kojima je primarni cilj mršavljenje savršena opcija je bobičasto voće. Bobice su, pored toga što ne sadrže previše fruktoze, bogate vlaknima, mineralima i vitaminima, i odličan su antioksidans. Sa svim navedenim ne treba mešati high fructose corn syrup, i veštački dodatu fruktozu u proizvode bilo kog tipa.

Jedite redovno i izbegavajte prazne kalorije –sokove i vode sa ukusom, gotova jela, sve proizvode sa previse aditiva, pojačivača ukusa i zaslađivača, integralne grickalice, suvo voće sa dodatim šećerom, i sve ostale proizvode u čiju je proizvodnju čovek preterano umešao prste. Naravno da je čoveku danas dosta teško da se kvalitetno hrani, i da će ponekad pokleknuti, samo je važno biti umeren, iskren prema sebi, i naravno važno je vratiti se na pravi put bez previše osude i nerviranja.

I poslednje ali ne i najmanje važno – potrebno je redovno i u dovoljnoj meri hidrirati se, za fizički aktivne ljude i dodatna hidracija pre, za vreme, i posle treninga. Ali sigurna sam da ovo svi već znamo. 🙂

Ovo su neke osnovne smernice koje sam želela da napišem, pretpostavljam da dobar deo ljudi već zna većinu stvari ali nije na odmet.

Za šta god da se odlučujete, i bez obzira na promenu koju želite da napravite, pravite male korake i male planove i ne budite prestrogi prema sebi. Uvek dajte svoj trenutni maksimum i trud će se sasvim sigurno isplatiti!