Kratki uvod u osnove ishrane

25 September 2015 12:55, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Pojam zdrave ishrane je danas gotovo na nivou debate. Pristalice raznih tipova dijeta (diet-ishrana) različite stvari smatraju zdravim, recimo neko ko je na low carbu ne jede na primer voće, a vegeterijanac je smatra najzdravijom stvarčicom na svetu, neko ko je pristalica lowfat dijeta ne može ni da zamisli slaninu za svoj doručak dok je onaj koji podržava low carb high fat ima u svakom svom doručku. Elem, da se ne bismo previše zamarali pojmovima, ugrubo definisaćemo to kao nešto što nije prošlo kroz preteran proces industrijske obrade, nije napravljeno od strane čoveka. Naravno da nije baš tako, da je sve što smo napravili loše, ali recimo da je to najlakši način da otpišemo većinu loših stvari. E sad, ako ja kazem kako je povrće zdravo, naravno da neko može da kaže i kako nije baš, jer je zatrovano pesticidima i ostalim produktima 21og veka, ali bože moj, najbolje da se snadjemo sa onim što imamo. Eto, u suštini možda i nije ispravno koristiti termin zdrava ishrana, ali ja to često radim u nedostatku boljeg.

Ovde ne bih govorila ni o čemu konkretno, već bih samo početnicima dala neke osnovne smernice i savete.

SVI makronutrijenti su podjednako važni. Tokom svog života sam imala prilike da isprobam dosta tipova ishrana i definitivno sam zaključka da nikakve preterano restriktivne dijete nisu u potpunosti funkcionalne za prosečnog čoveka. Što se brojki tiče stavova ima raznih. Recimo da su preporuke za unos proteina izdmeđu 0,8g/kg za potpuno neaktivne ljude, do 2g/kg za aktivne sportiste, a za profesionalce po potrebi i više. Unos proteina se otprilike može fiksirati, bez obzira na neki određeni cilj. Veći je problem odrediti optimalan unos masti i ugljenih hidrata. Ok, logično je da oni zajedno čine neki ostatak kalorijskog unosa, kakav će biti njihov međusobni odnos zavisi od cilja pojedinca. Recimo da unos ugljenih hidrata može biti nizak, umeren ili visok, od 1 do 3g/kg telesne težine. Čovek koji je insulinski rezistentan a želi da smrša, što je čest slučaj, može zaključiti da je za njega najbolje da uopšte ne unosi ugljene hidrate u prvom delu dana, ili da ih unosi samo posle treninga, kako bi popravio svoju insulinsku osetljivost. Neki tamo srećković na primer neće skoro uopšte morati da vodi računa o hidratima, pa će ih jesti u bilo kom delu dana i neće imati problema zbog toga. Dakle ovo su sve samo neke brojke i primeri, stvar je vrlo individualna, i potrebno je malo i isprobavati po sistemu trial and error, i korigovati po potrebi.

Čovek troši energiju tokom celog dana, i dok sprava. Iako ovo zvuči kao stvar koja je toliko logična da je ne treba nikada napisati, ipak prečesto (na nivou neverovatnog) vidim koliko cura jede jako, jako malo. Postoji nešto što se zove vrednost bazalnog metabolizma, i to je energija koju telo troši u stanju mirovanja. Postoji ostatak energetske potrošnje na aktivnosti u toku dana. To zajedno daje neku ukupnu dnevnu potrošnju čoveka i u odnosu na tu neku imaginarnu cifru čovek koji želi da smrša ili dobije mišićnu masu pravi korekcije. Nikada nikada nikada ne treba praviti preveliki deficit! Recimo do 500 Kcal možemo smatrati nekom realnom brojkom, pri čemu treba imati u vidu i deficit ostvaren kroz fizičku aktivnost. O tome šta je to jo-jo efekat, i kako do njega dolazi, pisaću u nekom narednom postu.

Kao što ne treba jesti premalo, tako ne bi trebalo jesti ni previše. Druga krajnost, u kojoj je najčešče problem prekomeran unos ugljenih hidrata.

Ne zaboravite masti. Masti su satanizovane nutricionističkim smernicama prošlog veka i nepravedno na lošem glasu. One su podjednako važan makronutrijent kao i ostala dva i bez njih naš ceo organizam ne bi funkcionisao kako treba. Izvori masti su: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba, jaja, masnija mesa, lan, tvrdi sirevi, puter, kokosovo ulje i svinjska mast za spremanje namirnica. Maksimalno izbegavajte trans masti – kupovne grickalice i slatkiše, hranu prženu u dubokom biljnom ulju, margarin!

Ne zaboravite vlakna i vitamine i minerale. Kakav god da je vaš cilj, i kojem god tipu ishrane da ste naklonjeni povrće je UVEK vaš prijatelj. Povrće koje raste iznad zemlje se može jesti u neograničenim količinama, dakle brokoli, karfiol, tikvice, krastavci, zelena salata, paradajz, kelj i slično. Nema izgovora zbog čega jedemo mnogo voća a povrće ne pipamo. 🙂

Voće i mršavljenje nisu dva najbolja prijatelja. Zaboravite na dijete tipa ’Što više svežeg voća’. Zašto? Fruktoza je monosaharid, šećer koji se u svom prirodnom obliku najčešće nalazi u voću. Za razliku od glukoze koja je takođe monosaharid, fruktoza ima drugačiji metabolički efekat u organizmu. Fruktoza ne stimulise proizvodnju insulina, i ne može se skladištiti kao glikogen u mišićima već se skladišti isključivo kao glikogen u jetri. Ove zalihe su oko 100ak grama. Ukoliko su naši glikogeni puni, naše telo šalje takav signal i višak energije se konvertuje u masne kiseline i skladišti kao salo. Jednom rečju, fruktoza se lako konvertuje kao salo. E sad, nije ni sav hidrat u voću fruktoza, a nije ni sve voće prepuno fruktoze tako da situacija nije skroz crna. Ukoliko se napravi neka računica lako se može doći do zaključka da voćka, dve, a za neke i više, neće napraviti štetu. Voće je naravno zdravo, ali prema ciljevima treba ograničiti njegov unos. Za one kojima je primarni cilj mršavljenje savršena opcija je bobičasto voće. Bobice su, pored toga što ne sadrže previše fruktoze, bogate vlaknima, mineralima i vitaminima, i odličan su antioksidans. Sa svim navedenim ne treba mešati high fructose corn syrup, i veštački dodatu fruktozu u proizvode bilo kog tipa.

Jedite redovno i izbegavajte prazne kalorije –sokove i vode sa ukusom, gotova jela, sve proizvode sa previse aditiva, pojačivača ukusa i zaslađivača, integralne grickalice, suvo voće sa dodatim šećerom, i sve ostale proizvode u čiju je proizvodnju čovek preterano umešao prste. Naravno da je čoveku danas dosta teško da se kvalitetno hrani, i da će ponekad pokleknuti, samo je važno biti umeren, iskren prema sebi, i naravno važno je vratiti se na pravi put bez previše osude i nerviranja.

I poslednje ali ne i najmanje važno – potrebno je redovno i u dovoljnoj meri hidrirati se, za fizički aktivne ljude i dodatna hidracija pre, za vreme, i posle treninga. Ali sigurna sam da ovo svi već znamo. 🙂

Ovo su neke osnovne smernice koje sam želela da napišem, pretpostavljam da dobar deo ljudi već zna većinu stvari ali nije na odmet.

Za šta god da se odlučujete, i bez obzira na promenu koju želite da napravite, pravite male korake i male planove i ne budite prestrogi prema sebi. Uvek dajte svoj trenutni maksimum i trud će se sasvim sigurno isplatiti!