Najbolja dijeta za mršavljenje - pregled i analiza 5 najpopularnijih dijeta, 2021. godina

05 August 2021 23:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Da li ste na internetu, u potrazi za vašim konačnim rešenjem i unikatno najboljom, najlakšom, najukusnijom ili najefektivnijom dijetom za mršavljenje?

Jedna od najboljih stvari kojem možete da uradite za sebe i svoje telo je da dobro proučite sve što vam je u opticaju. Dobro je znati sve unapred jer svaka dijeta ima neke svoje specifičnosti, dobre i loše strane, i treba uložiti malo truda unapred kako biste dobro odabrali za sebe.

Na taj način vi zapravo štedite sebi vreme, volju i energiju. I nećete kasnije biti u dilemi da li ste dobro odabrali ili ne.

Zašto danas imamo toliko potrebe za dijetama?

Planeta danas broji gotovo osam milijardi ljudi. Poslednjih par decenija možemo da vidimo sunovrat prehrambene industrije u ponudi kvaliteta nama korisnicima. Ljudi je sve više, potreba za hranom je sve više. Životni standard u većini zemalja je nizak. Kada pogledamo rafove sa hranom u prodavnicama možemo jasno da vidimo koliko ta ponuda odstupa od prirodne, izvorne neprerađene hrane.

Aditivi, slatkiši, prerađene masti, zapakovano u sjajne celofane i reklame od kojih polazi voda na usta. Kreće blok reklama, čokolada se preliva u potocima, ko nije bio gladan sada jeste.

Automatizacija raznih procesa. Poslovi se sve više oslanjaju na tehnologiju, ono što se pre radilo ručno, više se ne radi. Ono gde smo pre šetali da odmaramo, danas ležimo.

I kretanje. Kretanje je danas na minimumu. Pa samo pogledajte ‘svetlu’ budućnost koja nam ide. Amerikanci su danas toliko gojazni da se kroz radnje kreću u invalidskim kolicima, na električni pogon da ironija bude još veća.

Da li vam treba još jedan tekst o dijetama?

Danas imamo toliko mnogo izvora informisanja, mnogo izvora pa isto tako i mnogo dobrih i loših informacija. Znam da ste verovatno izgubljeni u tom moru dostupnog sadržaja i da će vam dobro doći jedna nezavisna analiza svega što vam se nudi.

U tekstu ću vam dati parcijalni pregled osnovnih tehničkih aspekta svake dijete, njene prednosti i mane i na kraju svoje profesionalno mišljenje o istoj. 

Ako ste mislili da vam ovaj tekst ne treba, razmislite još jednom. Loš odabir ishrane može dovesti do raznih posledica, problema sa hormonima, narušavanje volje za promenom, usporenog metabolizma. Sve su to stvari koje ljudi često zanemaruju, ali ja verujem da ako ste stigli do ovo pasusa u tekstu znate koliko je to važno.

Vaše zdravlje je bitno.

Ključni faktori na koje treba obratiti pažnju prilikom odabira dijete:

1. Mora biti održiva - dijeta mora biti održiva jer samo tako možete trajati u njoj, nikakve prevelike restrikcije vas neće dovesti do cilja

2. Mora ispunjavati osnovne potrebe tela za mikro i makro nutrijentima - nije vam cilj da upropastite zdravlje već da ga popravite i da smršate, iznenadili biste se koliko se zapravo često dešava obrnuto!

3. Mora sadržati namirnice na koje ste navikli i koje su vam dostupne za kupovinu - nijedna dijeta ne bi trebalo da se bazira na egzotičnim i preskupim namirnicama koje nisu zasupljene na našem području niti da podrazumeva eliminaciju istih

4. Ne sme da podrazumeva prevelika odricanja i gladovanja - da, neki stepen restrikcija će očigledno morati da postoji ali ne u meri u kojoj se čovek muči, ili u meri gde mu je to glavna preokupacija u danu i nešto oko čega se sve vrti

5. Mora da bude efektivna i da vas ostavi zdrave psihe kako se kasnije ne bi lako vratili na staro

5 najpopularnijih dijeta i njihova analiza

Dijete koje su najpopularnije kod nas su sledeće, i njih ću kasnije u tekstu sve ponaosob analizirati i tumačiti.

- Keto / Atkins dijeta

- Hrono dijeta

- Un dijeta

- Rotacija ugljenih hidrata

- ‘Redukovana ishrana’ tj ‘dijeta bez dijete’

KETO DIJETA

Sigurna sam da ste čuli za keto dijetu. Od vernih fanova do izričitih protivnika, keto dijeta prethodnih par godina nikoga nije ostavila imunim. 

Osnovne tehnikalije:

Sa nekim malim varijacijama na temu osnovna premisa keto dijete je ekstremno ograničiti unos ugljenih hidrata, ekstremno povećati unos masti i organičiti unos proteina. Dozvoljeno je jesti meso i ribu, jaja, punomasne mlečne proizvode i masti poput maslinovog, kokosovog, avokada itd. Ugljeni hidrati se ovde svode na minimum, isključivo iz listnatog zelenog povća. Ostalo povće i voće, žitarice i mahunarke ‘nisu dozvoljeni’.

Keto dijeta je inače nastala kao vid tj deo tretmana obolelih od epilepsije. U procesu prelaska na keto dijetu, ukoliko se dobro sprovodi, telo se prebacuje na alternativni izvor energije tj ketone i telo ulazi u proces ‘ketoze’, po kome je ova dijeta dobila i naziv.

Da li ste u ketozi ili ne možete proveriti prostim uriniranjem na tračice za merenje ketona u mokraći (mogu se kupiti u apoteci). Takođe pitajte ukućane da li vam se dah promenio. Jednom kada uđete u ketozu vaš dah postaje dosta drugačiji, kao da ste recimo sažvakali omot od čokolade ili tako nešto.

*Pod varijanta ove dijete bila bi dijeta sa ‘smanjenim unosom ugljenih hidrata’. Ona ne podrazumeva ulazak u ketozu i dozvoljava se nešto veći unos hidrata, ali osnove su slične.

Dobre strane keto dijete:

✔︎ Za većinu ljudi može biti benefitno ako se sa neke standardne ishrane koja obiluje prerađenim namirnicama prebaci na ishranu koja ih nema uopšte

✔︎ Ako ste u kalorijskom deficitu mršavićete, već samo mršavljenje može dovesti do poboljšanja raznih fizičkih aspekta tela

✔︎ Ograničavanje unosa ugljenih hidrata mnogi ljudi koriste kao metod kontrole insulinske rezistencije, ovo nije jedini način ali je i dalje jedan od onih koji prepisuje zvanična medicina pa i to treba pomenuti

✔︎ Neki ljudi prijavljuju da im keto dijeta prija koži i promenama na istoj

Loše strane keto dijete:

✖︎ Nisam jedina koja smatra da ovaj način prehrane nije održiv na duže staze gledano, prevelika restrikcija cele jedne grupacije namirnica koja je normalna i uobičajena na našem području neće biti nešto čega čovek može sa uživanjem duži vremenski period da se pridržava

✖︎ Privikavanje na ketone - individualna stvar ali jako velika količina ljudi prijavljuje baš velike loše fizičke senzacije, od glavobolje, mrzovoljnosti, do usporenog rada mozga, pamćenja itd

✖︎ Zatvor tj konstipacija - organičen unos mahunarki, žitarica, voća i povrća često ume da dovede do ove dosta nezgodne posledice

HRONO DIJETA

Hrono dijeta je opet nešto za šta ste sigurna sam svi vi čuli. Ako bismo morali da je sumiramo u jednoj rečenici ona bi bila ‘Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao siromah’.

Ceo ovaj pristup zasniva se na ideji da ‘nije svaka namirnica za svaki deo dana’ tj da proteine treba jesti tad i tad, voće treba jesti tad i tad, slatkiše tad i tad i tako dalje. Pitam se kako bi se ova pravila promenila kada bih sada sela na avion i za 12h se stvorila negde na drugom kraju planete...

Osnovne tehnikalije:

Doručak - za doručak se jedu masti i integralne žitarice, takđođe proteini u vidu jaja, pršute i sličnih stvari. Za doručak se nikad ne jede voće.

Ručak - za ručak se jedu isključivo životinjski proteini sa vlaknastom salatom, po pravilu bez kombinovanja ovih proteina i žitarica i mahunarki!

Večera - opet životinjski bezmasni proteini. npr belo meso ili belance, sa isključivo zelenom salatom

Zavisno od perioda restrikcije dozvoljene su užine u vidu voća sa niskim glikemijskim opterećenjem i nešto orašastih plodova.

Dobre strane hrono dijete:

✔︎ Dobra stvar je prelazak na neprerađenu hranu, meso, povrće

✔︎ Mnogim ljudima odgovara da ‘igraju po pravilima’, jednostavno im prija taj metod u kojem je jasno determinisano šta sme a šta ne sme jer im ne dozvoljava luft i vrdanje

✔︎ Ako ste u kalorijskom deficitu mršavićete

Loše strane hrono dijete 

✖︎ Pravila, pravila, PRAVILA!

Nije važno kojoj se ‘struji’ priklonite (pošto i tumačenja ove dijete ima mali milion), već na startu bićete zatrpani tonom pravila koja su jednostavno takva i kojih se ‘morate’ pridržavati kako bi ova dijeta bila uspešna. Sve dok nemam apsolutno nikakav problem da preporuke budu takve i takve imam veliki problem sa tim da se NAUKA koristi kao paravan da ih opravda. Verovatno je mnogo zvučnije i efektivnije ako vam neko kaže ‘Moraš jesti crnu čokoladu samo u 12:00’, ali verujte mi, ovo nema apsolutno nikakvog osnova u nauci i predstavlja ‘pravilo’ koje nema smisla.

Takođe, organičavanja oko tajminga i kombinovanja namirnica, ‘dozvoljenih i nedozvoljenih stvari’ kojih pobogu ima toliko da me glava zabolela dok sam razmišljala da li da ih navedem ili ne.

Sumirala bih to u jednoj rečenici - ovakva ograničavanja rezultiraju opštom kontrolom unosa kalorija pa time i mršavljenjem ali nikako nisu nešto što je objektivno pravilo niti to treba tako zvati i smatrati da telo tako funkcioniše. 

Ono što je takođe dobro i što sam primetila kod mnogo ljudi je to što ovaj način prehrane nema mnogo odstupanja u odabiru namirnica od naše uobičajene tradicionalne ishrane, što je super stvar i osnovni preduslov da vam dijeta bude održiva.

UN DIJETA

Mislim da na popularnosti ove dijete dodaje imaginarna ideja da je ovo neka dijeta koju su osmislile Ujedinjene nacije. To nažalost nije tačno, mada znam da mnogi veruju u to. Čula sam takođe i da je povezuju sa Unicefom, to takođe nije tačno. Naziv UN dijeta potiče od engleskog termina un/diet kao BEZ dijete ili NE dijeta.

Ovo je jedna od retkih dijeta gde se u zvaničnoj verziji iste dozvoljavaju pa čak i preporučuju stvari kao što su sladoledi, pizze i slično.

Baza ove dijete je podela na određen tip namirnice tj na tipske dane koje posle redom treba primenjivati. Imamo dakle:

•        Proteinski dan

•        Skrobni dan

•        Ugljenohidratni dan

•        Vitaminski dan

Doručak je u svim danima isti - voće. A ručak i večera idu u zavisnosti od dana s tim što večera treba da predstavlja tek polovinu količine ručka. Neutralne namirnice tj povrće se mogu jesti ipak u svakom od ovih dana.

U proteinskom danu ručak i večera bili bi životinjski proteini tj meso i riba. U skrobnom danu to bi bile mahunarke i celozrne žitarice. U hidratnom danu su to paste, torte, čokolada, pa čak i parče pizze bi došlo u obzir. Vitaminski dan podrazumeva unos isključivo voća i povrća.

Dobre strane UN dijete:

✔︎ Velikom broju ljudi odgovara da imaju ove pobrojane namirnice koje većina drugih zabranjuje

✔︎ Ako ste u kalorijskom deficitu mršavićete

Loše strane un dijete:

Pa, pazite sad, ako ste stigli do ovog pasusa teksta verujem da u vama ima neke doze racija koja vam govori da nešto tu baš i nije kako treba.

✖︎ Prva stvar - ovakvo koncipiranje obroka nema apsolutno nikakvog smisla iz ugla potreba jednog tela, koje su na dnevnom nivou, danas i sutra podjednake. Vašem telu svakodnevno trebaju proteini, i svakodnevno mu trebaju žitarice, mahunarke, voće i povrće. Nije da će telu nešto da bude ako mu se na koji dan to uskrati - neće, telo je pametna mašina, ali koncipirati to kao glavnu ideju celokupnog pristupa je nerazumno i neosnovano. 

✖︎ Nutricionističke smernice za unos proteina i masti neće biti zadovoljene - odrasloj osobi koja ništa ne trenira svakodnevno treba bar 0.8g proteina po kilogramu telesne mase (a u procesu mršavljenja čak i više, kako bi taj unos čuvao postojeću mišićnu masu!), a ovde je unos proteina sveden tek na svaki 4 dan

✖︎ Preporuke za unos multivitaminskog kompleksa bi trebalo da budu jasne da je osnovna premisa ovog pristupa da će telu nečega faliti, što ne čudi kada pogledate koncept cele priče

No ono što mi možda najviše smeta kod ove dijete je dovođenje ljudi u zabludu. Kažu dijeta se sprovodi tačno 90 dana i kilogrami se ne vraćaju, to je to, nema jo jo efekta.

Ne znam kako ovo jednostavnije da objasnim ali - to jednostavno nije tačno. Ne postoji nijedan sistem, nijedna dijeta, NIŠTA, što vam može dozvoliti da se vratite starim navikama a da vam se ne vrate i stari kilogrami. Zapamtite to. I ne dozvolite sebi da verujete u ove iskaze. Zapravo, ako bih morala da biram, un dijeta je dijeta koja se NAJČEŠĆE dovodi u objektivnu vezu sa jo jo efektom, upravo zbog prevelikih restrikcija i pristupa koji metabolizmu ne daje sve što mu treba i to manje ni više no čitavih 90 dana.

ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA

Ovo je jedna ishrana koja nam dolazi iz skroz drugog smera tj iz bodibilding i fitness sveta. Kao i za sve druge i ovde postoji mali milion načina da tumačite i sprovodite ovu dijetu ali suština je u tome da u toku jedne nedelje imate dane sa različitim nivoima ugljenih hidrata. 

Ti dani mogu biti od dana sa nula hidrata, niski, srednji i visoki unos. Okvirno to je to. Ako idete u detalje opet ćete naići na dosta različitih pristupa. Neko npr danima kada ima niži unos hidrata povećava unos masti, a neko npr proteine i masti drži fiksnim dok se hidrati rotiraju.

U danima kada sam se ovako hranila bila sam poklonik ovog drugog pristupa, i mislim da je sva njegova lepota upravo u toj jednostavnosti.

Nakon što odredite unos proteina i masti koji su u tom slučaju isti svim danima, hidrate varirate u zavisnosti od stanja tela, ciljeva i ostalih relevantnih parametara. 

Brojevi su tu manje bitni i zaista individualni, neko bi mogao da varira hidrate od 50 do 200g na dan, a neko opet od nule do 120. Kažem, zavisi, unos će se značajno razlikovati zbog stepena aktivnosti osobe, stanja tela i njenog cilja.

Primer kako bi to moglo izgledati u praksi:

ponedeljak – visok unos; utorak – bez hidrata; sreda – nizak unos; četvrtak - srednji unos; petak – bez hidrata; subota – nizak unos; nedelja - visok unos.

*To je naravno samo figurativni primer, svaki pristup može dovesti do željenih rezultata, o tome ćemo nešto kasnije.

Dobre strane rotacije hidrata:

✔︎ Generalno sve namirnice dolaze u obzir i sve možete uvrstiti sebi u ishranu

✔︎ Mnogim ljudima odgovara da se par dana u nedelji malo ‘stisnu’ a da ‘zauzvrat’ imaju par dana u nedelji kada dosta više jedu

✔︎ Praksa pokazuje da osoba koja ima stpljenja za ovakav koncept ishrane koji zahteva nešto mozganja i računice često postigne rezultate, ako ništa drugo onda zbog toga što je strpljenje osnovni preduslov svakog uspeha

✔︎ Ako ste u kalorijskom deficitu mršavićete

Loše strane rotacije hidrata:

Ovde nema nekih silnih loših strana u smislu da će baš da vam naprave neki demidž no ako bih morala da taksativno nabrojim evo nekih od njih:

✖︎ Previše kalkulacije za nešto za šta se danas smatra da nema nikakvog dodatnog benefita, ‘šokiranje’ organizma promenama je nešto što je pilo vodu u dvadesetom veku a danas istraživanja pokazuju da je mit, u tom smislu ovaj pristup nema nikakve benefite u odnosu na konstantan unos hidrata iz dana u dan (pod uslovom da bi ukupan kalorijski deficit bio isti naravno)

✖︎ Preveliko uprošćavanje ishrane - da li je to zbog toga što nam ova ishrana dolazi iz bodibilding krugova ali većina menija koje sam ja viđala su bili otprilike meso - riža - povrće, i obzirom na to da ‘Variety is the spice of life’ smatram da bi i ova ishrana bila mnogo bolja kada bi je ljudi kreirali tako da bude znatno raznovrstnija nego što to često u praksi jeste.

‘REDUKOVANA ISHRANA’ TJ ‘DIJETA BEZ DIJETE’

Dolazimo do samog kraja. Kralj svih dijeta - dijeta bez dijete. 

Kako biste se osećali kada bi vam neko rekao da ne morate da se mučite, ne morate da se previše odričete i nikako ali baš nikako NE MORATE da jedete ni po kakvim pravilima, ni u kakvo određeno vreme i tačno određen tip namirnice?!

Da li biste mogli da poverujete da je najjednostavniji prisup zapravo najbolji pristup!??

✔︎ Da, moguće je spojiti SVE benefite SVIH dijeta sa gorenjeg spiska, zadovoljiti potrebe organizma i pri tom bez mučenja postići željene rezultate. Koja vam veća prednost od toga treba??

Pa koja je onda dijeta najbolja za brzo skidanje kilograma, koja je najefikasnija i najbrža?

Da se vratimo na benefite gore, primetićete da je jedna stvar zajednička svim dijetama - ako ste u kalorijskom deficitu mršavićete. Da, kalorijski decficit je nešto što je zajedničko apsolutno SVIM uspešnim dijetama na svetu! I zapravo jedini ali jedini preduslov da biste smršali jeste da budete u kalorijskom deficitu!!!

Tako da, sva pravila koja ste ikada videli, sva ograničenja i sve zabrane funkcionišu po jednostavnom principu - ograničenja unosa kalorija.

Pogledajte:

Keto dijeta - izbaciš ugljene hidrate dakle mršaviš

Hrono dijeta - za doručak se najedeš ko car, ostatak dana jedeš kao ptičica dakle mršaviš

Un dijeta - na dvaka 4 dana barem jednom ceo dan jedeš samo voće i povrće, na svakih 7 dana imaš vodeni dan tj jaka restrikcija kalorija dakle mršaviš

Rotacija hidrata - nekim danima više, nekim danima manje tj ograničenje kalorija dakle mršaviš

Da sumiram, ako želite da mršavite morate biti u kalorijskom deficitu.

Pa dobro, ako smo to apsolvirali, zašto jednu tako divnu i lepu, ekstremno JEDNOSTAVNU STVAR komplikovati nekim silnim pravilima, organičenjima i zabranama?!!

Verujte mi, APSOLUTNO NIKAKVA DIJETA KOJA IMA NAZIV vam ne treba!

Dovoljno je da ispunite osnovne nutricionističke smernice za unos makronutrijenata i organičite sebi unos kalorija (u idealnom slučaju dodate i fizičku aktivnost jer, pored toga što telo tada najbolje izgleda jednom kada postignete cilj, takođe i najbrže napredujete).

ZAKLJUČAK

Nadam se da vam ovaj tekst rešava misteriju toga koja je dijeta najbolja za mršavljenje.

Ako želite dijetu bez dijete koja će vas jednom za svagda naučiti 

✅ Kako da se hranite

✅ Kako da sebi kreirate ishranu i obroke

✅ Kako da postignete i zauvek očuvate svoje rezultate