Protein – kralj makronutrijenata

03 October 2016 11:33, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Ishrana

Proteus/prvi, najvažniji.

Protein je jedan od tri glavna (makro) nutrijenta.

Protein je odnedavno IN, te na sve strane možete čitati o visokoproteinskim dijetama i važnosti proteina. Mnogi misle da su priče o neophodnosti unosa sada pomodarstvo, i najčešće je povezivan sa sportistima i dijetama, no nasuprot tome, protein je oduvek bio neophodan – svima. Protein ne gradi samo mišićnu masu kako mnogi to zamišljaju, on je gradivna jedinica svake ćelije u organizmu, mišića, kostiju, kože, unutrašnjih organa, a ima i razne druge metaboličke uloge. Važan je za sve ljude, za osobe u razvoju, isto kao i za starije osobe, kojima je naročito u interesu što bolje očuvanje postojeće mišićne mase.

‘Protein je gradivna materija…’

Da bi se ovo razumelo, treba shvatiti strukturu proteina. Možda ste do sada već naletali na lepu aluziju o proteinima kao paletama blokovima za izgradnju našeg tela. Dakle, proteini iz hrane su palete blokova, a njihova pojedinačna struktura tj jedan blok je aminokiselina. Uprošćeno gledano, da bi nešto moglo biti izgrađeno, prvo te palete moramo rasturiti na pojedinačne blokove, tj u ovom slučaju protein mora da se rastavi na aminokiseline. U toj rastavljenoj formi organizam ih u jednom trenutku ponovo sakuplja, sastavlja i koristi za gradnju telesnog proteina.

E, zbog čega su nama te aminokiseline uopšte važne?

Pojasnili smo da je protein sastavljen iz aminokiselina. Deo njih se može izgraditi u našem organizmu, a deo se mora uneti kroz ishranu. Te aminokiseline koje ljudski organizam nije u stanju da napravi, a neophodne su za njegovo funkcionisanje, nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Ono što je od važnosti za nas jeste to da SVI proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u različitim udelima sa određenim aminokiselinama.

Dalje, od sadržaja tih aminokiselina direktno zavisi takozvana biološka vrednost proteina, tj njegova mera iskoristivosti. Ona nam pokazuje u kom procentu organizam može uneti protein iskoristiti kako bi sagradio svoj telesni, te je svakako što viša biološka vrednost to bolje za nas.

Šta su najbolji izvori proteina?

Izvore proteina u ishrani je najbolje što više varirati. Sve vrste mesa, riba, jaja, i mlečni proizvodi, sve su to namirnice sa višom biloškom vrednosti. Što se vegana i vegeterijanaca tiče, obzirom na to da se u biljnim proteinima određene aminokiseline nalaze u manjem udelu, dovoljno je malo planirati i kombinovati, uz žitarice, mahunarke, orašaste plodove, lisnato povrće i voće u dovoljnim količinama, po potrebi i uz suplementaciju, nije teško obezbediti telu sve što mu je potrebno.


Koliko mi proteina u ishrani treba?

Preporučeni unos proteina za prosečnog, fizički neaktivnog čoveka je oko 0.8 grama po kilogramu telesne težine, te se sa stepenom aktivnosti taj unos povećava do 1.5 – 2 g/kg za veoma aktivne sportiste, pa i više za neke specifične ciljeve.

Orijentacione vrednosti udela proteina u 100g sveže namirnice:

Jaja - oko 5,6 g proteina po komadu

Meso, riba i morski plodovi - 17 do 25 grama proteina na 100g

Mladi sirevi, urda, president, ella, rikota i slično - 10 do 15g proteina na 100g

Tvrđi sirevi - kravlji, kozji i ovčji kačkavalji 20 do 30g proteina

Whey proteini oko 20-22g proteina po merici od 30g proizvoda

Leblebija - 20g proteina na 100g

Pasulj - 20g proteina na 100g

itd itd.


Za mlečne proizvode dovoljno je pročitati specifikaciju proizvođača i sračunati koliko je proteina uneto. Takođe koristite i sajtove poput Nutrition data: https://nutritiondata.self.com ili https://cronometer.com u kojem čak unosom hrane možete dobiti temeljan uvid ne samo u makro sastav, već i u pojedinačne aminokiseline i mikronutrijente u danu. Preporučujem samostalnu upotrebu ovih sajtova, makar povremeno, jer je zanimljivo i korisno pogledati.

Primer fizički neaktivne osobe od 65kg:

Recimo da je osoba odlučila da unosi 1 g/kg proteina, to nam daje ukupan iznos od 65g proteina koje treba uneti u jednom danu. Protein je najbolje pravilno rasporediti kroz više obroka tokom celog dana, i treba da se nalazi u svakom obroku. Primer jelovnika (samo jedna od mogućih podela naravno):

Doručak: 3 jajeta – 21g proteina

Ručak: 150g pastrmke – 30g proteina

Večera: kocka sira – 15g proteina

Svakako, ovo je samo što se proteina tiče, o ostalim makronutrijentima čitajte u narednim postovima!