Kako napraviti kućni trening - najbolje vežbe za celo telo u kućnim uslovima

13 March 2020 17:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi

Ovih dana svedoci smo eksponencijalnom rastu broja obolelih od virusa Covid - 19, u narodu poznatijim kao Koronavirus. U nekim zemljama poput Italije, Austrije, Grčke zabranjena su masovna sportska okupljanja a teretane zatvorene. U nekim zemljama nisu ali nameće se pitanje lične bezbednosti i verovatno je samo pitanje vremena kada će vlade svih zemalja preporučiti što veću socijalnu izolaciju u cilju smanjenja šansi dolaska u kontakt sa obolelim licima. Mislim da je oprez konstruktivna emocija i da pojačane mere opreza nisu na odmet. Teretane su verovatno dosta nepovoljno mesto na kojem možete boraviti, ako ništa drugo onda zbog toga što veliki broj ljudi provodi vreme u malom zatvorenom prostoru, znojeći se po velikom broju sprava i klupa, češće dodirivajući lice.

Sa druge stvarne, kućni trening, nevezano za celu ovu situaciju u kojoj se nalazimo nudi nam tu prednost organizacije vremena onako kako nama odgovara. Ne gubimo vreme na prevoz, presvlačenje, oblačenje, ne čekamo na sprave itd. Kućni trening može biti super opcija kada god nemamo vremena za gym, idemo na put, iz bilo kog razloga nam se ne ide ili nas okolnosti nateraju kao što se to u poslednje vreme dešava širom sveta.

Kućni trening može biti zaista efikasan, ali treba imati u vidu neke stvari. Najčešće greške koje možete napraviti su:

1. Uzimate tuđe treninge sa interneta bez razumevanja šire slike i stalno ih menjate jer ne znate kako se oni dalje nadograđuju.

2. Nemate adekvatno opterećenje ili ne znate kakvo ono uopšte treba da bude.

3. Forsirate jedne a zapostavljate druge mišićne partije, zbog toga možda imate bolove ili ne uspevate da sanirate već postojeće.

4. Ne uzimate u obzir stanje tela, vaše trenutne mogućnosti i ne usklađujete vaš cilj sa istim.

5. 'Ne viditie šumu od drveta' tj zanemarujete osnove treninga - pravilno izvođenje vežbi!

Oprema koja nam je potrebna za dobar kućni trening:

Oprema koja vam je potrebna kako biste imali lep i kvalitetan kućni trening jesu neki tegovi, bar set ili dva seta bućica, kraća elastična traka, duža elastična traka, i eventualno neki steper, stepenica, ili neki drugi vid podloge tj uzvišenja. Više pari bućica nam treba jer neki mišići su veći pa zahtevaju veći teret, a drugi mišići su mali pa nam trebaju i manji tegovi. Primera radi možda nije baš realno da sa istim tegovima treniramo ramena i gluteus, jer je gluteus jak mišić i treba mu nešto više stimulansa. Kraća elastična traka je dobra za izolacije za gluteus, a duža je baš dobra da se ima jer se sa njom mogu lepo trenirati leđa u kontrakciji. Po mom mišljenju to je dosta zapostavljena stvar u kućnom treningu (vertikalna i horizontalna povlačenja za leđa, koja su jako bitna jer utiču na posturu i lepo držanje tela).

Priprema za trening:

Svaki trening treba početi nekim laganim zagrevanjem zglobova. Zatim tome sledi lagano dinamičko zagrevanje, ono može biti neki kraći vid kardio aktivnosti u cilju povećanja telesne temperature. Nakon toga, poželjno je uraditi vežbe mobilnosti. Predlažem da ovom rutinom prelazite celo telo, čak i da trenirate primera radi samo noge, nije na odmet zagrejati i gornji deo tela. Posebnu pažnju posvetite vežbama izometrije za mišiće jezgra tela (core), kao i vežbama mobilnosti ramenog pojasa, torakalne kičme i kukova, jer primećujem kroz praksu da su oni baš slaba mesta većini ljudi, danas naročito, kada svi imamo neke sedeće poslove i generalno se slabije krećemo.

Kućni trening ima tu manu nedostatka većeg opterećenja, to ćemo kompenzovati nešto većim obimom vežbi, većim brojem serija i/ili ponavljanja, kao i lepim i pravilnim treningom. Nema potrebe posebno naglašavati da je pravilna forma izvođenja vežbi prioritet kao i u svakom drugom tipu treninga. Pravilna forma je uvek, pored toga što je najbezbednija, takođe i najefikasnija tj donosi najviše rezultata što je na kraju krajeva svima i cilj.

NAJBOLJE VEŽBE ZA KUĆNI TRENING

Obzirom na to da nemamo opciju sprava, i da je potencijalni odabir vežbi manji u kućnim uslovima, trening je najbolje koncipirati oko baznih tj osnovnih vežbi. To će značiti da će primarne vežbe u vašem treningu biti kompleksne vežbe poput čučnjeva, iskoraka, odizanja kukova, veslanja u pretklonu, potisaka za ramena i grudi i slično. Osnove su najvažnije. Nemojte da vam se ceo trening svede na neke izolacije za gluteus i slično, nećete imati zadovoljavajuće rezultate. Izolativne vežbe uvek mogu da budu dodatak osnovnom treningu.

NAJBOLJE VEŽBE ZA NOGE I GLUTEUS

ČUČANJ 

Čučnjeve svi znamo, i čučnjeve svi radimo. Jedna od najosnovnijih vežbi u treningu uopšte. Varijante koje možemo raditi su čučanj bućicom između nogu, čučanj na klupicu, goblet čučanj, sa dve bućice pored tela, sa bućicama iznad glave itd, itd. 

ISKORAK

Za iskorake opet imamo jako puno varijacija na temu. Neka baš osnovna varijanta bi bila stacionarni iskorak u mestu, u kojem samo idemo gore - dole, zatim imamo iskorake sa vraćanjem unazad, iskoran unapred, iskorak u stranu ili ukršteni, pa opet iskorak sa podignutom prednjom ili možda zadnjom nogom (bugarski iskorak) itd. 

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE 

Osnovne vežbe za razvoj zadnje lože. Kod ovih vežbi najvažnije je savladati pravilnu formu izvođenja! Ne mogu ovo dovoljno naglasiti, ovo je verovatno vežba koja se najmasovnije ekstremno loše sprovodi i po teretanama a i u kućnim uslovima. Ove vežbe su važne jer jačaju naš core, gluteus i zadnju ložu, nisu opasne kako se to često smatra, opasna je samo loša forma izvođenja. Takođe, preporučila bih da redovno radite i jednonožne varijante rumunskog mrtvog dizanja, one spadaju u naprednije progresije ove vežbe.

ODIZANJE KUKOVA

Ovde imamo dve osnovne varijante, odizanje kukova u kojem je oslonac na leđima na nekoj podlozi, i odizanje kukova na podu. Kod ove vežbe jako je važno naučiti to da je osnova pokreta unutrašnja rotacija karlice. Kada se legne na pod, ideja je napraviti ravna donja leđa što će automatski značiti rotaciju karlice i sa tako ravnim leđima treba dići kukove sve do nivoa postizanja ravne linije. Dakle nikako ne treba gurati kukove ka plafonu već dovesti gluteuse u kontrakciju skraćivanjem rastojanja između rebara i karlice. Ovde se takođe jako jako često greši a odizanje kukova je najvažnija vežba za razvoj gluteusa ako bismo morali birati! Takođe, preporučila bih da i jednonožne varijante odizanja kukova budu sastavni deo treninga!

NJBOLJE VEŽBE ZA LEĐA

VESLANJA

Osnovne vežbe za leđa su veslanja. I tu imamo jako širok dijapazon mogućih položaja tela i bućica, možemo raditi veslanja bućicama skroz usko u telo, ili ih otvarati nešto šire u polje ili baš široko, u zavisnosti od toga koji deo leđa želimo da ‘gađamo’. Leđa su kompleksna grupacija mišića i važno je da makar na neki način prelazimo sve njegove delove, donji deo latisimusa, centralni i gornji deo leđa.

FACEPULL

Ovu vežbu navodim ovako zasebno jer je jako važna za očuvanje ili popravljanje posture. Ovom vežbom možemo gađati regiju lopatica, i gornja leđa i zadnje rame koji su jako važni za ‘lepo držanje’. Ovde ćemo koristiti onu gore pomenutu dužu elastičnu traku, zakačenu za nešto.

NAJBOLJE VEŽBE ZA GRUDI, RAMENA I RUKE

SKLEKOVI 

Sklekovi su vežba koja pogađa grudi, ramena i triceps, tj sve potiskujuće mišiće tela. Kod ove vežbe, neophodno je u očuvati stabilnost karličnog dela, i ramena i lopatica.  To bi bila i najčešća greška. Sklekovi su kompleksna vežba koja jača celo telo i trebalo bi je raditi. Naravno u skladu sa trenutnim stanjem tela treba raditi neku od dostupnih modifikacija, sklekove na nekom uzvišenju (bolja opcija) ili tkz ‘ženski sklekovi’ sa kolenima na podu.

POTISCI ZA GRUDI 

Vežba za razvoj grudnih mišića u kojoj možemo varirati položaje laktova i bućica u odnosu na telo.

RAMENI POTISAK 

Vežba za razvoj ramenog pojasa u kojoj takođe možemo varirati položaje bućica u odnosu na telo.

BOČNO I ZADNJE LETENJE

Ove vežbe direktno utiču na estetiku ramenog pojasa, a zadnje letenje kao što sam gore negde već navela jako utiče na samu posturu i trebalo bi raditi ovu vežbu redovno. Ona se takođe dosta često jako loše izvodi pa treba obratiti pažnju. Može se izvoditi i elastičnom trakom.

BICEPS I TRICEPS

Za biceps i triceps imamo na raspolaganju razne varijante pregiba i potisaka i ekstenzija bućicama. Takođe uski sklekovi spadaju u vežbu za triceps mada je to kompleksna višezglobna vežba.

NAJBOLJE VEŽBE ZA STOMAK I DONJA LEĐA (CORE - JEZGRO TELA)

Core je mnogo više od stomaka i donjih leđa ali se u narodu to najčešće tako kaže pa zato i ja pišem tako. Ako bismo zaista morali da biramo gotovo da bismo mogli reći da su vežbe za core najvažnije vežbe u nekom treningu. Znate ono kada kažu ‘Stalno me bole donja leđa’? Donja leđa su sastavni deo core-a. Danas gotovo svako pati od problema ove vrste, makar u nekoj meri. Sedentarni stil života, sedeće radne pozicije, malo ili nimalo kretnje i eto problema. Vežbe koje treba raditi su neke od sledećih: bočni izdržaj, mrtva buba, bird dog, nošenje tereta i slične. Neke od ovih vežbi su prikazane na fotografijama ispod.

PRIMER JEDNOG TRENINGA U KUĆNIM USLOVIMA

Koncept treninga može sa varira. Od fullbody treninga, na kojima se prelazi celo telo na svakom treningu, do mišićnog splita na kojem se prelaze odgovarajuće mišićne partije u različitim danima. Za većinu ljudi preporučila bih full body trening, makar za početak, taj sistem treninga je najefektivniji osim ako niste neki baš dobro utreniran vežbač!

Fullbody trening nam omogućava da sve veće skupine prelazimo na jednom treningu, učestalo ih trenirajući u toku nedelje i time ostvarujući veliki obim tj ukupan rad u nedelji za svaku od njih.

TRENING 1

Pripremni deo treninga:

-kraća kardio aktivnost
-vežbe mobilnosti i dinamičkog zagrevanja
-vežbe za core

Glavni deo treniga:

A. Odizanje kukova

B. Iskorak u mestu

C. Pregib zadnje lože bućicom

D. Facepulls

E. Triceps kikbek

F. Ravno razvlačenje za grudi

TRENING 2

Pripremni deo treninga:

-kraća kardio aktivnost
-vežbe mobilnosti i dinamičkog zagrevanja
-vežbe za core

Glavni deo treniga:

A. Čučanj bućicom

B. Jednonožno odizanje kukova

C. Lat povlačenje trakom

D. Rameni potisak bućicama

E1. Zadnje letenje

E2. Biceps pregib bućice

F. Potisak za grudi

TRENING 3

Pripremni deo treninga:

-kraća kardio aktivnost
-vežbe mobilnosti i dinamičkog zagrevanja
-vežbe za core

Glavni deo treniga:

A. Rumunsko mrtvo dizanje / jednonožno mrtvo dizanje

B. Bugarski iskorak

C. Odizanje kukova sa zadrškom na vrhu

D. Veslanje bućicama, uzak hvat

E. Kosi potisak za grudi 

F. Facepulls

Broj krugova: od 2 do 5 u zavisnosti od stepena utreniranosti

Kako izvoditi trening: vežbe možete raditi kao ciklus tj jednu za drugom, kao vremenske intervale (po dužini trajanja) ili po predefinisanim brojevima ponavljanja svaku ponaosob

Pauze: između 1 i 3 minuta, opet u zavisnosti od stepena utreniranosti i odabranog načina izvođenja vežbi

Nadam se da vam se post svideo i pre svega da vam je bio koristan! Čuvajte se, budite odgovorni, ostanite kod kuće dok se situacija sa virusom ne sredi. Do sledećeg čitanja! ❤

--

Jelena