Kako povećati mobilnost kukova?
27 December 2019 23:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi
ℹMoblini kukovi su krucijalni preduslov ne samo za sport već i za zdravlje i dugovečnost! Samo jedna mala, jednostavna restrikcija u zglobu kuka može negativno da se odrazi na sve ono što vam je važno u svim dobima starosti i svim stadijumima vašeg života, sprovođenje vežbi i rezultate na treningu; posturu i bolove u kolenima ili donjem delu leđa ili generalnu pokretljivost tela i nedajbože povrede u kasnijim godinama života.
⬇Dajem vam neke od meni omiljenih vežbica za mobilnost ove regije. Sprovodite ih pre treninga u bržim i dinamičnijim varijantama, nakon treninga kao statičnije verzije, ili generalno bilo kada u danu.
❗Samo pažljivo i postepeno. MOBILNOST KUKOVA SE NE MOŽE (NITI TREBA) ISFORSIRATI! Primera radi, ja sam ove klipove snimala u 7 ujutru, vidi se iz priloženog. 😃 Svi snimci su ubrzani 1.5x.
Evo nekih baš osnovnih smernica za izvođenje ovih vežbi:
1. Za ljude kojima su kukovi baš kruti, već ova prva varijanta može biti dovoljna. Ako nije, probajte da lagano odignete trup do nivoa odvajanja lopatica od poda i nežno gurnete kukove u polje.
kukovi1
2. Rotirajte karlicu ka unutra i vršite mala pomeranja napred/nazad.
kukovi2
3. Otvorite ramena i opet malim pomeranjima napred/nazad pokušajte da produbite trenutnu amplitudu poketa.
kukovi3
4. Leptir, pokušajte da maksimalno otvorite grudi napred i ispravite leđa. Ne bih preporučila ovu vežbu ljudima koji ne da ostanu makar u delimično uspravnoj poziciji.
kukovi4
5. Frog tj žaba, po mom mišljenju najbolja vežba za mobilnost kukova, prikazala sam vam tri varijante, od najlakše ka težoj, ovde je bitno pozicionirati stopala i noge tako da svi uglovi budu 90 stepeni (stopalo/potkolenica i potkolenica/natkolenica), budite pažljivi ovde, pravite jako mala pomeranja i uvek sa svesti o pokretu
kukovi5
6. i 7. Različite varijante čučnja, u svim je važno otvoriti grudi maksimalno, držati trup uspravnim, laktovima vršite presiju na kolena.
kukovi6
kukovi7
8. Golub, super stvart za statička istezanja ali može dobro da posluži i ovako, malim pomeranjima kroz vreme ‘popravljati’ poziciju karlice koja bi ovde idealno bila paralelna sa podom.
kukovi8
Samo radite sve ovo redovno, promeniće vam život, obećavam. 🤞
Godine strasti, učenja i usavršavanja iz oblasti ishrane, treninga i zdravih psihofizičkih transformacija rezultirali su programima koje možete pogledati i kupiti klikom