Odizanje kukova

29 March 2018 22:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi

Hip thrust je jedna od najboljih vežbi za gluteus. Gluteus maximus je mišić koji je najaktivniji kada je SKRAĆEN tj u kontraciji, što se u ovoj vežbi dešava pri MAKSIMALNOM opterećenju. 👌 Pored toga, ovo je vežba koja vam ostavlja prostora za dobro progresivno opterećivanje, što je sve čini fenomenalnim alatom za postizanje velikog i jakog gluteusa. Stvar na koju sam želela da vam skrenem pažnju, jer vidim da mnogi ne obraćaju pažnju na to, jeste položaj glave. Probajte da pogled usmerite pravo, i bradu okrenete ka grudnom košu, to će poboljšati kontrakciju i smanjiti mogućnost da dodje do hiperekstenzije donjih leđa. 

Glavne smernice oko izvođenja hip thrust-a su:

➡️Nameštanje u ŠTO MANJE koraka. Pored toga što vam crpi snagu, mislim da nema potrebe ni pominjati koliko je nebezbedno nameštati se tamo vamo, kao što većina radi, sa velikim teretom na sebi. Dakle, podvučemo se pod šipku, centriramo sebe prema šipci, ili eventualno iz par kratkih poteza zarotiramo šipku kako bi ona nama bila centrirana, namestimo jednu nogu pa drugu nogu, dubok udah u stomak, i to je TO. Pokolenice su upravne na pod.
➡️NE upiremo se u klupu, po mom iskustvu, ako se dižemo upiranjem u klupu manja je verovatnoća da smo savladali sam pokret. Oslonjeni smo gornjim leđima i nikako rukama!
➡️Brada je ka ključnoj kosti, pogled napred. Sa izdisajem idemo gore. Teret dižemo podvlačenjem KARLICE!
➡️Stopala su stava nešto šireg od širine kukova, paralelna kolenima naravno, a kako bismo još više angažovali gluteuse, imamo tendenciju širenja kolena u stranu (ne želimo da otvorimo kolena šire od stopala, to je više težnja).
➡️Za kraj, pro trik za potpuno bezbedno izvođenje vežbe, na kraju klipa prikazala sam tri četiri ponavljanja u dve izvedbe, u prvoj je suštinski core neaktivan, i to je ono što se najčešče i viđa, a u drugoj rebra oborena ka karlici i core aktivan, čime dobijamo ravna leđa i potpuno bezbednu i efikasnu vežbu. Nema na čemu, zadovoljstvo je moje. 😉♥️

Broj ponavljanja, brzina izvođenja i opterećenje koje koristite su ovde u vezi kao i na svakoj drugoj vežbi naravno. Ono što ja volim, i što mi daje sjajne rezultate, jeste kombinovanje i menjanje šema od malih opterećenja i velikih brojeva ponavljanja, pa do velikih kilaža i manjeg broja ponavljanja. 🙂🙂