Evidencija treninga

18 January 2017 11:41, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi

Kada bi me pitali za jedan jedini savet koji bih dala ljudima koji stagniraju ili nedovoljno dobro napreduju u svom treningu on bi bio – vodite evidenciju svojih treninga!

Ovo je važno zbog toga što je nedostatak progresije u treningu, pored loše forme izvođenja pokreta, verovatno najvažniji razlog zbog kojeg nemate adekvatne rezultate. U svesku treninga pišete sve, broj serija, broj ponavljanja, kilažu koja je korišćena, vežbu naravno, pa i pauze koje su bile između serija. Svi ovi parametri su bitni jer definišu princip progresije.

Šta ovo u praksi znači? Pa uprošćeno znači to da svaki trening mora biti za nijansu teži od prethodnog. Telo će kao pozitivan impuls na promenu prepoznati veću kilažu, veći broj ponavljanja ili serija, kao i kraće pauze. Dakle, ne možete da napredujete ukoliko stalno radite isti broj ponavljanja iste vežbe za stomak, ili uvek radite iskorake sa istom kilažom u rukama, ili pak izolacije za gluteus sa čičkom od kilogram oko noge. Na svakom narednom treningu uradite ponavljanje više, seriju više, skratite pauzu ili vežbu jednostavno uradite bolje, sa više koncentracije na trenirani mišić. Jednom kada kilaža postane prelaka za neki određeni opseg ponavljanja i planirani broj serija, vreme je da se ona poveća.

Jedan od načina da beležite svoje treninge bi mogao biti recimo:

A) Zadnji čučanj 3x8x20 (tri serije po 8 ponavljanja sa 20kg)

B1) Iskorak u mestu 3x12x5 (tri serije iskoraka po 12 ponavljanja sa bućicama od 5 kg)

B2) Step up na visoku klupu 3×10 (tri serije po 10 ponavljanja bez kilaže)

Beleženje B1) i B2) bi u ovom slučaju značilo da se vežbe izvode u superseriji – dve vezane vežbe.

Trenirate pametno, primenite napisano i napredak neće izostati. 🙂