Jovanina transformacija - zajednički rad i priča kroz godine

16 April 2020 22:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Transformacije

Napredak je postignut kombinacijom NAPREDNIH PROGRAMA ZA TERETANU i KUĆNIH TRENINGA.

Moja fitness priča pre saradnje sa Jelenom:

Pre nego što sam naišla na Jelenin rad i poželela da radim sa njom imala sam slabe treninge, uglavnom sam provodila vreme u teretani na kardio spravama ili na par sprava za vežbanje. Nikada nisam koristila veće tegove niti olimpijsku šipku. Čučanj i iskorak sam ponekad radila sa sopstvenom težinom. Nisam imala redovne treninge, uglavnom bih pojačano išla u teretanu zbog želje da imam par kilograma manje. Pomalo sam pratila rad nekih fitness trenera ili food blogera, zanimale su me različite vrste ishrane. Bila sam i duži period na hrono ishrani ali bez ikakvog treniranja. U toku fakulteta i života u studentskom domu dosta sam se ugojila, hranila sam se nezdravo i slabo sam se kretala. Došla sam do neke svoje najneaktivnije faze, najnezdravije ishrane i pritom sam imala zdravstvenih problema. Tad sam poželela da se dovedem u red.

Početak moje saradnje sa Jelenom i sama saradnja:

Prvu saradnju sa Jelenom sam imala od marta do jula 2016. godine. Sećam se da sam tada došla sa nekim minornim predznanjem ali jakom voljom. Prvi put sam imala personalnog trenera, definisan plan ishrane i za taj period bio je vidljiv kontinuirani napredak u svakom polju, polju ishrane, vežbi a i nekih problema vezanih za zdravlje. Za 4 meseca dosta sam ojačala, podizala sam težine koje su mi bile nezamislive na početku, a najbitnije osećala sam se jakom, zdravom i uvek sam imala energije. Tad sam sebi izgleda najlepše ikada. Trenirala sam sa Jelenom tri puta nedeljno i prvi put u životu sam razumela sastav namirnica, kalorije, prvi put sam vodila računa sta jedem pre a šta posle treninga. Jelena mi je bila dostupna bukvalno 24h dnevno, tu je bila da odgovori na svako moje pitanje. Treninzi sa njom su bili jako prijatni, od prvog treninga se postavila prijateljski tako da sam željno isčekivala svaki naredni, pokazivala je interesovanje i za moje zdravstene probleme i vodila računa da nekim navikama u ishrani utičem i na boljitak na zdravstenom aspektu. Jelena je zaista uspela da iz svakog mog treninga izvuce maksimum odnosno da proceni moj kapacitet, što je jedna od velikih prednosti kada imate personalnog trenera pored sebe. Do jula smo uspele da dodjemo do jedne fine transformacije. Usledio je odmor, more, pauza od treniranja i nakon toga mislila sam da imam dovoljno znanja da nastavim sama.

prva 4 meseca rada

od potpunog početnika do utreniranog vežbača

Samostalni pokušaji:

Nakon prestanka saradnje sa Jelenom pokušavala sam iznova i iznova da se sama vratim u tok treniranja i zdrave ishrane. Čitala sam dosta, osmišljavala sebi treninge, probala različite vrste ishrane, ali zapravo dosta lutala. Nisam imala fokus, nisam imala plan i cesto sam dozvoljavala da me emocije nadjačaju i da završim sa prejedanjem. Nebrojano puta sam srozavala kalorijski unos pa je bio neophodan samo jedan manji stres koji bi doveo do toga da telo poklekne, odustane, prejede se. Toliko sam vremena provela osmišljavajući sastav treninga, broj ponavljanja, pauze i nikad nisam uspela da se držim toga. Probala sam nekoliko puta i keto dijetu želeći da se što brže otarasim viška kilograma, ali nažalost sad tek shvatam koliko sam nepotrebno mučila organizam tada. Želeći da se brzo vratim na formu koju sam imala sa Jecom, zadavala sam sebi ekstreme koji bi mi se vrlo brzo obili o glavu. Otprilike bih trenirala mesec dana i pazila na ishranu, uskraćivala sebi mnogo toga da bih nakon toga usledilo par koraka nazad i pauza od treniranja. I tako sve u krug. Mnogo puta sam se pokajala zašto nisam duže nastavila saradnju sa Jelenom i vrlo verovatno da mi je u nekim trenucima bilo neprijatno da joj se vratim i priznam svoje greške. 

Početak Jeleninog fitness programa:

Ove godine sam definitivno odlučila da neću više da tapkam u mestu i da mi pomoć, plan i podrška trebaju. Jelenin program je bilo ono što mi je falilo, predznanje sam imala i znala sam da moram da dodam zdravog razmišljanja i jake volje. U startu sam uvidela da je ovo jedno ulaganje i da je ujedino i jedan psihološki test. Moje učenje prosto nije gotovo, želim i dalje što više da naučim što se tiče treninga i hrane. Želim da sebi kreiram jedan održivi fitness put u kome uživam i sebi minimalno uskraćujem. Jako sam ponosna na sebe sto 12 nedelja programa završavam sa onim sto ja mislim da je veliki procenat uspeha. Ja sam dala svoj maksimum u svakom trenutku. Kad sam imala poslovna putovanja trenirala sam. Kad bih išla na izlete ja bih nosila svoju hranu. Kad bih isla u restorane jela sam bez ikakve griže savesti ali umereno. Više nisam dozvolila sebi da pojedem nesto neplanski i potom kažem 'Eh sad je gotovo, vec sam zgrešila pa mogu i da zgrešim jos više'. Dakle u pojedinim prilikama ja bih prosto sebi dozvolila pokoji užitak i na tome uspevala da se i zadržim.

U toku programa moji najveći izazovi su bili:

1. Da istinski prihvatim da moram da unosim više hrane: nema više minimalnih unosa kao pre, ne mogu više da jedem kao ptičica i to nije način na koji želim da redukujem svoje masne naslage, dugo mi je trebalo da se naviknem na veću kolicinu (zdrave!) hrane ali sam onda shvatila da mom telu to prija i da ću na osnovu toga napredovati i biti zdravija. U periodu od 5 meseci postepeno sam podigla unos za 1000 kalorija. I dalje postoji tendencija za porastom kalorija, pratim promene i volela bih da dobijem na kilaži u smislu mišićne mase.

2. Da uspešno uradim kompletan trening: prvo sam se opterećivala i mislila da sam sigurno jedina koja ne može da stigne sve ili mi nekad neka vežba nije legla, nisam imala snage za nju a nekad ni vremena. Kao što napisah, uvek sam davala svoj trenutni maksimum, nekad uradim kompletan trening nekad izostavim jednu dve vezbe, sledeći put se potrudim da ih uradim. Ali svakako koliko god kratak i slabiji trening bio uvek sam našla vremena da ga uradim pre nego da ga preskočim. Sada pri kraju programa uspevam da odradim ceo trening, svaku seriju, da imam progres u opterećenjima a osećaj nakon završenog treninga je nešto što me vodi kroz ostatak dana i čini me srećnom. 

3. Izvođenje vežbi - ovde apsolutno uvek ima prostora za rad. Koliko sam mogla snimala sam se pa analizirala izvođenje, ispravljala sebe, nekad bi mi se dešavalo da sam manje fokusirana i da odrađujem serije nerazmišljajući ili brzajući. Ovo je nešto čemu definitivno želim da se posvetim u narednom periodu.

Šta mi se najviše dopalo u planu koji sam dobila:

1. Merenje napretka kroz fotografije i obime: ja sam jedna od onih koja bi se merila svako jutro sa istom odećom na vagi i pratila da slučajno nisam dobila 200gr na kilaži. Srećom sad stanem na vagu jednom, dva puta mesečno, jer mi ta brojka nije primarna. Prvi put merim obime, redovno se fotografišem i volim da upoređujem fotografije iz različitog perioda. Brojka na vagi mi je i dalje donekle bitna, jer želim da dobijem koji kilogram ali pravo stanje i napredak se definitivno vidi u merama i na fotografijama.

2. Kalkulacija neophodnog kalorijskog unosa i njegov sastav po makronutrijentima: konačno da neko objasni tu magičnu formulu koja može biti primenljiva za svakoga. Svako može sam sebi da izračuna neophodan kalorijski unos u zavisnosti od cilja i da prati unos makronutrijenata. I što je bitnije pratiti progres i u zavisnosti od njega menjati kalorijski unos i sastav. Toliko toga je pogrešnog kada vidimo univerzalne jelovnike od recimo 1500kcal.

3. Objašnjenja vežbi sa mogućnostima progresije i regresije: objašnjenje svake vežbe kroz video i tekst je vrlo dobro urađen, ukazane su neke najčesce greške, a meni se posebno svidelo što su definisani načini na koje možemo svaku vežbu učiniti lakšom i težom, pa sam shodno snazi sebi prilagođavala način izvodjenja. 

Da li sam postigla svoje ciljeve?

Moji ciljevi su bili:

1. Održati kontinuitet: bez obzira gde se nalazim i koliko vremena imam, ja sam svaki trening A,B,C i D uradila, bili oni 100% urađeni ili 50%. Skoro svaki dan izuzev putovanja sam imala jasno definisano šta jedem. Svaki dan sam spremala hranu. Svaki dan imam spremljenu hranu i za nepredviđene okolnosti. Nikada se nije desilo da nemam jaja, mesa, povrća, koštunjavog voća. Dakle svaki moj trening i svaki moj obrok za vreme trajanja 12 nedelja je zabeležen. Ovde je isključivo fokus na istrajnosti iako je nekad obrok bio manje zdrav ili trening manjeg intenziteta. Da mi je neko rekao na početku programa da ću sa takvom lakoćom ustajati u pola 6 ujutru da bih stigla da odradim trening pre posla, ne bih mu verovala.

2. Imati zdrav odnos prema hrani: za ovaj period sam dosta sam više unosila hrane nego što bih inače mislila da smem i mogu, inspirisana Jeleninim receptima probala sam neke sjajne namirnice, počela sam da pravim raznorazne alternative hrane koju uobičajeno jedemo. Možda najveći uspeh je da nijednom nisam imala nikakav oblik prejedanja. Nisam imala prilike da pročitam 'Mindfull eating', knjigu koju je Jelena predložila ali se krećem u tom smeru i mislim da imam još dosta da razmišljam na tu temu. Mozda nikada pre nisam jela toliko raznoliko i probala neke nove namirnice.

3. Osećati se jačom: na startu programa nisam imala neke merljive ciljeve, prosto želela sam da se osećam stabilnijom, da me ne bole leđa nakon celodnevnog sedenja na poslu, da mogu da uradim bez problema svaku vežbu iz plana, i na kraju da se to ispolji u vidu jedne fine figure tela .

Nakon sto sam dostigla ove ciljeve definisala sam sebi neke merljive ciljeve koje želim da dostignem do kraja godine a oni su: čučanj BW (body weight), mrtvo dizanje BWx1.5, samostalni zgib, odizanje kukova BWx1.5 i 60kg BW (trenutna kilaža 58kg).

Da li bih preporučila ovaj program i drugima i zašto?

Moje preporuke su vezane za napredni fitness program, iako verujem i da je program za početnike sličnog sadrzaja i da bih ga na isti nacin i preporučila. Ovaj program bih preporučila svakoj osobi koja želi da uloži vreme da učini sebe jačom i zdravijom osobom i to ne samo u fizičkom smislu. Vi postajete sami svoj trener, definišete kalorijski unos, jelovnik, pratite način izvođenja vežbi, merite se, fotografišete, razmišljate u kom pravcu da korigujete ishranu, upoređujete fotografije, merite hranu, kuvate. To je jedan kompleksan proces i ako mu se dovoljno posvetite izvućićete onaj maksimum iz njega koji će vam omogućiti transformaciju kakvoj se niste nadali. Tvrdim da ukoliko se neko detaljno potrudi može da ima učinak kao i sa 1:1 personalnim treningom, s tim sto u ovom slučaju znanje apsolutno ostaje na strani vežbača. Mislim da vam informacije koje se mogu naći u programu mogu poslužiti kao osnova za neko dugogodišnje kontinuirano vežbanje i uravnoteženu ishranu. Ovakav vid programa bih preporučila i samim početnicima, mislim da će nakon prolaska celih 12 nedelja steći neke dobre navike što se tiče ishrane koje mogu biti uvek primenljive. Ukoliko se odlučite za bilo koji vid saradnje sa Jelenom, iskoristite to maksimalno! Divim se koliko ona i dalje radi na sebi i uči i koliko je otvorenog uma.

Završna reč:

Pošto živimo u sve bržem svetu i sve nam je dostupno na tacni potrudite se i da ostavite malo vremena za sebe. Vodite računa o sebi! Kontrolišite redovno svoje zdravlje, pokušajte da imate bilo kakav vid fizičke aktivnosti par puta u toku nedelje, potrudite se da postepeno izbacujete loše navike u ishrani. Pokušajte da malim koracima promenite kako se ophodite prema svom telu i ono će vam biti zahvalno. Steknite barem neke zdrave navike koje ćete moći da prenesete na dalje generacije. Za ljude sa malo većim fitness entuzijazmom - pitajte, istražujte, čitajte, probajte! Ima toliko načina treninga, toliko načina ishrane, sigurno je da možete naći nešto što će vama odgovarati. Ko god da ste, student, majka ili ste jednostavno prezauzeti poslom uvek možete da se organizujete za ono malo vremena kada ćete se posvetiti sebi.

Jovanu možete pratiti na njenom instagram profilu: pavlica.lifts.