Trening u doba korone - kako (p)ostati motivisan, greške koje treba izbeći i povratak u trening nakon infekcije

14 April 2021 22:00, Napisala Jelena Šijak u kategoriji Treninzi

Važnost vežbanja

Ljudsko telo je ustrojeno da se kreće, mišići moraju da budu aktivni, ne bi trebalo provesti mnogo vremena u istom položaju… Savremeni čovek radi upravo sve suprotno: vozi se do posla, na poslu sedi ili stoji stalno u istom položaju, popodne opet sedi ili leži ispred raznih monitora i TV aparata. Mišići koji se ne koriste gube na masi i snazi (atrofitaju), telo gubi čvrstinu i zategnutost, držanje se krivi…

Fizička vežba, u ovom ili onom obliku, je neophodna savremenom čoveku. 

Čini se da smo generalno, poslednjih godina postali svesniji važnosti fizičke aktivnosti u službi održavanja psihofizičkog stanja. Imperativ lepote, mladosti, vitalnosti i zdravlja je odrednica vremena u kome živimo i može biti razlog vise da se dohvatimo tegova, bicikla ili strunjače za fitness.

Trening je neophodan savremenom čoveku

Znam da ste svesni da mnogo sedite. Mnogo se vozite, sve manje šetate.

Mišići se opuštaju, kičma je sve manje pokretljiva i jasno počinje da se buni. Bolovi vas opominju da vaše telo polako ali sigurno nazaduje.

Možda ste već prepoznali potrebu za treniranjem. Osećate se bolje. Nakon treninga se osećate relaksirano.

Fizička aktivnost umanjuje stres.

Vežbanje i druge fizičke aktivnosti podstiču proizvodnju endorfina u centralnom nervnom sistemu. Endorfin je hemikalija koja smanjuje bol i pojačava osećaj zadovoljstva. On takođe popravlja san. Sve ovo dovodi do boljeg opšteg stanja organizma.

Zato se tako dobro osećate nakon povratka sa treninga.

Vaše telo izgleda bolje. Korektivne vežbe ispravljaju štetu koju na kičmi ostavljaju dugi radni sati u kancelariji. Nema bola, oslobođeni stresa i sa sve lepšom definicijom mišića. Koža blista.

Priznajte da je dobar osećaj kada vas kažu: Šta si uradio sa sobom, ti prosto sijaš!

Da li ste našavši se u ovim čudnim i izmenjenim okolnostima svašta odložili za neka tamo druga vremena? Treninge prve izbrisali sa kalendara obaveza?

Ne odlažite treninge zbog pandemije.

Možda je u ovom periodu prvo što ste precrtali sa svog spiska bila teretana. I to je skroz ok. 95% mojih klijenata trenira u kućnim uslovima u poslednjih godinu dana.

Da li ćete se sada odreći treninga?

Sada kada možda konačno imate vremena da steknete tu divnu naviku koja prija i duhu i telu. Molim vas - ne odričite se treninga! 😊 Ne postoji razlog za takav čin. 😊💪

Znam da je ponekad teško održati motivaciju za trening u kućnim uslovima. Ipak kako kažu, kad postoji volja postoji i način.

Trikovi da održite motivaciju za kućni trening

Postoje mali trikovi koji će vam pomoći da ostanete motivisani i prebrodite ovaj nezavidan period.

-Odredite vreme za trening i pridržavajte ga se. U to vreme obucite se za trening, pripremite vodu, peškir, omiljenu muziku i ponašajte se kao da ste na satu fitnessa.

-Uključite i druge članove porodice u svoju aktivnost. Ukoliko npr uključite decu ma kog da su uzrasta ona će vas sigurno opomenuti da je vreme za trening jer će sa nestrpljenjem čekati vašu zajedničku aktivnost. Vaš trening možda neće biti 'idealan' ali verujte mi, sve je bolje nego ništa. I ultimativni cij svega uopšte nije biti 'idealan', zapravo jedina mudrost je u sledećem: istrajati u 'nesavršenoj' radnji.

-Postavite cilj. Svejedno koji. Gubitak 3 kilograma telesne mase, 10 treninga za mesec dana, 8000 koraka na dan ili jačanje mišića koji podržavaju kičmeni stub kako biste redukovali bol u donjem delu leđa… Svejedno. Ciljevi su dobri ako su zdravi i realistični i ako neguju lepe stvari u nama ili podstiču na bolje.

-Ispričajte prijateljima i kolegama na poslu da ste nastavili sa kućnim treningom. Nikad se ne zna koga sve možete motivisati i kome vi možete pomoći u kreiranju novih lepih navika.

-Angažujte trenera za kućni trening. Ako neće Muhamed bregu, zašto ne bi breg Muhamedu? Vežbajte kvalitetno, bez greške i rizika od povrede. Ako odaberete trenera koji odgovara vašim potrebama, vašem temperamentu i vašoj energiji to može biti najbolja odluka koju ste doneli za sebe u poslednjih ko zna koliko!

Život nas ne čeka da za sve stvorimo idealne uslove da bismo živeli. Iz svake situacije moramo izvući maksimum.

Najzad evo počinje vaš samostalni trening. Puni ste elana i ponosni na sebe. Samo, možda se osećate kao na drugom času iz obuke vožnje kada je instruktor na poligonu izašao iza auta i ostavio vas da vežbate prva-druga-rikverc. Zapravo osećate se malo gore, jer to ste već bili savladali. Evo nekih osnovnih grešaka koje možete napraviti u kućnom treningu:

1. Ne zagrevate se pravilno

Nikada ne podcenjujte važnost zagrevanja. To što niste u teretani ne znači da je dovoljno da napravite nekoliko krugova stopalima, malo protresete ruke i krenete sa vežbanjem. Ovakav početak treninga može povećati rizik od povređivanja što vam naravno nikako ne treba.

Pravilno zagrevanje bi trebalo da podigne telesnu temperaturu i ono vas čuva od povreda i čini sam trening kvalitetnijim.

2. Nasumično puštate vežbe sa Youtube-a

Svaki video klip je osmišljen tako da izgleda super. Deklarisan je kao zbir vežbi za na primer korekciju kofoze ili zatezanje nogu ili skidanje stomaka…

Nije mi namera da tvrdim da su te vežbe nužno loše ili pogrešne. Jednostavno napravljene su kao paket opštih vežbi koji bi u teoriji trebalo da odgovara većini.

Da li vama odgovara? Iskreno, vi to ne znate.

Uz to sve se nekako prebrzo odvija. Video teče vi ne stižete. Niste sigurni da li ste odradili kako treba. Pokušavate da se setite kakav je osećaj kada je mišić pravilno angažovan. Teško pratite odgovarajući broj ponavljanja. 

Da li osećate da vam trening uz video instrukcije koje ste nasumično odabrali, umesto da as relaksira, dodaje stres? Ako da, onda to možda nije najbolji metod za vas.

3. Upražnjavate trening modela sa Instagrama

Ovo je samo nastavak priče iz prethodnog pasusa. Vi niste na istom nivou fizilčke spremnosti kao oni koji vam serviraju taj super trening za super telo. 

Vaš kućni trening mora biti u skladu sa vašim potrebama ali i vašom kondicijom i fizičkim mogućnostima.

Za malu pomoć kako izbeći ove i slične greškice i pravilno koncipirati trening pročitajte i OVAJ blog post.

Trening nakon infekcije virusom

Ovaj virus je neizvestan. Vreme oporavka često može zavisiti od toga koliko se neko ozbiljno razboleo. Neki ljudi će se oporaviti brzo, ali drugima može da napravi trajne probleme. Što je invazivnije lečenje i što duže ono traje, veća je verovatnoća da će i oporavak duže trajati.

Preporuka je zbog rizika od nastanka miokarditisa pre povratka na trening i bilo koji vid fizičke aktivnosti uraditi kardiološko ispitivanje, kako bi se ustanovilo da li je povratak na fizičku aktivnost bezbedan.

Prema nekim studijama, ovaj virus može da ostavi i dugotrajne posledice na razne organe i najbolje je postepeno i pametno dodavati aktivnost kroz vreme i posmatrati individualan odgovor tela.

Povratak sportu nakon infekcije*

originalni post: Goran Marković, profesor na Fakultetu za kineziologiju u Zagrebu: https://www.facebook.com/photo/?fbid=2754610031517357&set=a.1385766225068418

Zapamtite, život i sve stvari koje su nam unutar njega važne su često ne sprint već maraton na duže staze. Ovo je jedan netipičan i poprilično čudan period za sve nas. Može biti da se i psihički ili generalno ne osećate najsjajnije (ne biste bili usamljeni u tome) ali i pored toga možemo uraditi nešto lepo za sebe. Nove navike u ishrani, trening, rad na sebi su stvari koje ako su realistično postavljene i pravilno dozirane zaista imaju veliku moć da nam pomognu da živimo jedan kvalitetniji i zdraviji život. Svašta može biti i otrov i lek, naše je da nađemo dozu u kojoj uživamo i samo istrajemo u tome.

Ako želite moju pomoć na putu kreiranja novih lepih navika možete pogledati moje KUĆNE PRORGAME ZA SAMOSTALAN RAD a možete mi se obratiti i u vezi INDIVIDUALNOG rada 1 na 1 sa mnom u kojem ja pratim i vodim vas kroz ovaj proces.

Puno lepih misli od mene, i vidimo se u sledećem postu! ❤️

Jelena